_타락 천사의 지구 침략&정복기_

[파워 바디 플랜] 초급자 프로그램 - 물렁살인 초보자를 위한 2단계 : 8~10주 운동 A

2010-08-08T18:14:00.000+09:00

이번 단계까지 이르면 인체가 해부학적 적응과정을 지나온 것이다. 따라서 본 단계부터는 운동의 강도가 더 높아진다. 프로그램은 A, B 두 부분으로 나뉘어지며 두 가지를 번갈아 가면서 실시한다.

운동 A는 마지막의 두 가지 승모근 운동을 제외하면, 대부분 하체운동이다. 하체운동과 승모근 운동은 데드리프트처럼 엉덩이 관절의 움직임이 주가 되는 동작을 할 때 함께 동원되므로 두 종류의 근육을 동시에 운동하는 것은 이상한 일이 아니다. 데드리프트 근육을 전체적으로 크고 강하게 하는 가장 중요한 운동들 중 하나이다. 이번 단계부터는 두 종류의 근육을 동시에 사용하면서, 본격적으로 데드리프트를 공략하기 위한 준비를 하는 단계이기도 하다.

운동 B는 상체운동만으로 구성되어 있으며, 특히 전완이나 어깨 뒤쪽처럼 약한 부분을 공략하는 방법이 포함되어 있다.

한편, 복근운동은 운동 A, B에 모두 포함되어 있다. 이번 단계에서 복근의 중요성이 차지하는 비율은 20%이상이고, 각 운동의 가장 첫 부분에 실시하게 될 것이다. 운동 A와 B는 한번 운동을 할 때 본인의 의사에 따라 전체적으로 4~5회 정도 반복하면 된다. 만약 5회를 한다면 전체 프로그램은 11주 째 월요일이 되면 끝난다. 즉, 11주 째 월요일에는 운동 B까지 완전히 5회를 끝낼 수 있게 된다. 만약 4회를 선택하면 10주 째 수요일에 프로그램이 끝난다. 월요일이든 수요일이든 프로그램이 끝나면, 그 주의 남은 날들을 회복기라고 생각하고 운동을 쉬거나 다음 단계인 11~13주 프로그램의 운동 A를 바로 시작한다.

여기서 새로 도입되는 개념은 각 단계의 복근운동이 일단 끝나면 나머지 운동을 슈퍼 세트로 한다는 것이다. 슈퍼 세트란 두 가지의 운동을 하나의 쌍으로 보고 중간휴식 없이 연달아 하는 것이다. 대신, 하나의 슈퍼 세트를 끝내고, 다음으로 다른 종류의 슈퍼 세트를 시작하기 전에 1, 2분간 중간휴식을 취한다.

이번 단계의 운동들도 전 단계와 마찬가지로 순환개념으로 구성되었다. 아래 설명해 놓은 요소들에 따라 단계를 밟아가며 순환하도록 한다.

이번 단계의 프로그램을 처음 할 때 : 전체적으로 1회 순환
두 번째와 세 번째 할 때 : 전체적으로 1~2회 순환
네 번째와 다섯 번째 할 때(횟수는 선택) : 전체적으로 2~3회 순환

1. 씬 터미 : 1) 한 다리 들기 (척주 | 하복횡근)

시작자세 : 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 상태로 눕는다. 손바닥을 다 펴고 양손을 벨트라인 아래 놓는다. 이때 엄지손가락은 복직근 보다 높게 향하도록 하고 나머지 네 손가락은 치골 쪽을 향하도록 한다.
실시동작 : 배꼽과 사타구니 사이의 하복부를 집어넣어 배를 홀쭉하게 만들면서 하복부 근육을 수축시킨다. 이때 상복부의 근육들은 내밀거나 집어넣지 않도록 한다. 이런 자세를 5초간 유지한 뒤 근육을 원래 상태로 이완시킨다.
응용동작 : 씬 더미의 기본자세에세 한쪽 다리의 종아리가 바닥에 수평이 되도록 든다. 다시 내려서 원위치로 내려오고, 반대쪽 다리를 실시한다. 동작간에 엉덩이가 바닥에 잘 붙어 있도록 신경쓰고, 배를 집어 넣어 팽팽한 상태를 유지한다. 시작자세부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직인다.
주의할 점 : 손가락에 전해지는 느낌을 통해 피드백을 받는다. 처음 이 운동을 하면 수축시키려는 근육이 제대로 수축되는지 알기가 쉽지 않다. 그러나 계속적인 연습을 통해 근수축을 알 수 있을 뿐만 아니라 근수축을 조절할 수도 있다. 인체 중심 부분의 근육을 잘 조절할 수 있다면 바이셉스 컬이나 데드리프트 등의 운동을 할 때, 보다 안정적인 자세를 취할 수 있다. 처음에는 복근에 힘을 주면서 자신도 모르게 호흡을 멈추게 된다. 이처럼 호흡을 멈추게 되는 것은 자연스러운 현상이지만, 이런 종류의 등척성(정적)수축을 하는 동안에도 보통 때와 다름없이 숨을 쉬는 것이 중요한 요소이다. 운동을 하면서 호흡을 멈추지 말고 복근의 긴장도가 증가하는 것을 느껴보자.
참고 : http://www.youtube.com/watch?v=0bgNyaCXRVw , http://www.ehow.co.uk/video_4774425_exercise-flat-stomach.html

2. 컬업 : 2) 팔을 바닥에서 평행하게 하기 (척주 | 상복직근)

시작자세 : 무릎을 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채로 눕는다. 이때 발은 아무데도 걸치지 말고, 아무 것도 올려놓지 않는다. 팔 자세는 응용동작에 따라 달리한다.
실시동작 : 일정한 속도로 천천히 상체를 올린다. 상체를 올릴 때 원하는 방식, 원하는 속도로 올린다. 이때 추진력을 얻기 위해 손을 사용해도 좋다. 하지만 어떤 방식을 취하더라고 목이나 등에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 상체를 올린 뒤에는 운동방식에 따라 특정한 속도로 내리되, 속도를 일정하게 유지한다. 거의 다 내려간 지점에서는 힘이 더 들기 때문에, 속도가 더 빨라지기 쉬운데 이때에도 속도를 일정하게 유지해야 한다. 운동능력을 향상시키기 위해서, 속도를 점차 느리게 하는 것이 이 운동의 목표임을 기억하자.
응용동작 : 팔을 몸통 앞쪽으로 곧게 뻗은 상태에서 컬업을 실시한다.

3. 사이드 레이즈 (척주 | 측면 굴곡-구부리기)

시작자세 : 양 무릎을 모아 90도로 구부린 상태로 바닥에 눕는다. 양 무릎이 바닥에 닿을 때까지 한쪽을 돌리고, 어깨와 등 위쪽은 바닥에 평행하게 닿은 상태를 유지한다. 양손은 가슴에서 교차시켜 반대편 어깨에 댄다.
실시동작 : 천장을 향해 몸통을 구부린다. 이 자세에서 잠시 멈춘 뒤, 등을 다시 천천히 내린다. 내리는 속도는 운동 목적에 맞게 정한다.

4. 시티드 씬 터미 + 치크 스퀴즈 (척주 | 복근/엉덩이 수축)

시작자세 : 발과 무릎을 모으고 발을 바닥에 댄 채로 벤치 끝이나 스위스 볼에 앉는다. 가슴과 등은 곧게 펴고 세운다. 씬 터미에서처럼 손을 복부에 위치시킨다.
실시동작 : 하복부를 수축시켜 씬 터미의 동작을 만든다. 동시에 엉덩이 주변의 근육을 수축시키면서 앉은 자리에서 엉덩이를 살짝 띄운다. 이처럼 엉덩이를 동시에 수축시키면 복근을 더 강력하게 수축시킬 수 있다.

5. 킹 데드리프트 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리)

시작자세 : 한쪽 무릎을 구부려서 종아리가 바닥에 수평이 되도록 들고, 한쪽 다리로 선다. 허벅지 위쪽을 양쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 이때 손은 엉덩이에 올리거나 몸통 옆에 위치시킨다.
실시동작 : 구부린 쪽 무릎이 바닥에 최대한 가까워지도록 몸을 낮춘다. 이때 허리는 원하는 만큼 앞으로 구부려도 좋다. 이 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 일어서면서 시작자세로 돌아간다. 킹 데드리프트는 하찮아 보이지만 굉장히 어려운 운동이다. 운동을 거듭하면서 동작의 범위를 증가시키는 것을 목표로 한다.
발전동작 : 구부린 쪽 무릎이 바닥을 스칠 정도의 완전한 동작으로 15~20회를 반복할 수 있으면 손에 덤벨을 들고 할 수 있다. 처음에는 많이 할 수 없을 것이다.

6. 한발 스쿼트 (무릎과 발목 | 대퇴사두근)

시작자세 : 필요하다면 균형을 보조할 막대나 기둥을 이용한다. 한쪽 다리는 몸통 앞쪽으로 내밀어서 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 유지하면서 한쪽 다리로 선다. 다리를 든 쪽 손으로 보조기둥을 잡는다(보조 구조물 없이도 균형을 잘 잡을 수 있다면 팔을 벌려 균형을 잡는다).
실시동작 : 지면에 닿은 쪽으로 발을 바닥에 잘 밀착시킨 상태에서 몸을 최대한 낮춘다. 이때 반대쪽 다리를 바닥에 닿지 않도록 무릎을 펴고 공중에 띄운다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤 시작자세로 돌아온다. 한쪽이 끝나면 발을 바꿔 다시 한다.
발전 동작 : 운동을 할 때마다 반복횟수와 관절 가동범위를 증가시킨다. 이 운동에서는 관절의 가동범위가 가장 중요한 요소이다. 허벅지 뒷면이 종아리에 닿을 정도의 완전한 자세로 15회를 할 수 있다면, 한 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.
기본동작이 너무 어려운 경우 : 후방으로 몸을 기울인 상태에서 실시하는 핵 스쿼트 머신을 이용하거나, 스위스 볼을 벽에 붙이고 그 위에 기대서 실시한다. 후자는 공 위에서 실시하는 동작이므로 적절한 자세를 유지하기 위해서 시험 삼아 몇 번 자세를 연습한 뒤에 실시한다.

7. 엎드린 자세의 엉덩이-허벅지 익스텐션 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리)

시작자세 : 엉덩이와 다리를 공중에 띄운 채로 벤치에 엎드린다(할 수 있다면 더 큰 범위의 동작을 하기 위해 벤치를 높인다. 기본 벤치 높이보다 더 높은 벤치가 있는 헬스클럽도 있을 것이다). 균형을 유지하기 위해서 벤치의 다리를 잡는다.
실시동작 : 허벅지가 몸통과 일직선이 되는 지점까지 다리를 올리기 위해서 엉덩이 근육을 수축시킨다(다리를 올릴 때 자연적으로 무릎이 살짝 구부러지기 때문에 몸통보다 약간 더 높아 질 수도 있다). 끝 동작에서 잠깐 멈춘 뒤 다리를 다시 낮춘다. 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의 한다.

8. 스태틱 런지 : 뒤쪽 다리를 낮은 블록에 올린 자세 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리)

시작자세 : 바벨을 어깨 위에 올리거나 덤벨을 양손에 들고 실시할 수 있다. 다만 한 가지 방법을 선택하면, 운동 프로그램의 어떤 단계에서든 동일한 방법으로 해야 한다. 골반너비로 발을 벌리고 서서 한쪽 다리를 길게 뻗어 발의 앞뒤 간격을 넓힌다. 동작을 시행했을 때 정강이가 바닥에 수직이 되도록 발의 앞뒤 간격을 충분히 확보한다.
실시동작 : 뒤쪽에 있는 다리가 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춘다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 앞쪽 다리의 무릎이 거의 펴질 때까지 몸을 다시 높인다. 동작 간에 몸통은 곧게 세운 자세를 유지한다. 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 반복한다.
응용동작 : 뒤쪽 다리를 10~15cm 높이의 블록에 올린다. 워밍업 세트에서는 체중만을 이용해서 운동한 뒤, 정식세트에서는 덤벨을 양손에 들고 실시한다. 받침대를 이용하면, 뒤쪽 다리의 대퇴사두근에서 느낄 수 있듯이 동작의 범위가 커진다.

9. 한발 다리고정 데드리프트 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리, 균형감각)

시작자세 : 한쪽 발을 바닥에서 아주 살짝 띄우고 한발로 선다. 마치 두 다리로 서있는 것처럼 양다리를 평행하게 유지한다.
실시동작 : 동작의 범위를 넓히기 위해 허리를 둥글게 만들어 구부리면서 천천히 바닥으로 뻗는다. 허리를 구부리는 동작을 할 때 다리를 고정시켜 각도의 변화가 없도록 한다. 또한 가능하다면 양손의 손가락을 바닥에 댄다. 그 다음 다시 원위치로 돌아온다. 바닥에서 들려있는 발이 바닥에 다시 닿지 않은 상태로 몸을 움직임으로써 균형감각을 기르는 것이 목적이다. 처음에는 그리 많이 할 수 없겠지만 계속 연습하기 바란다. 발목과 발바닥의 근육을 발달시켜주며, 이 근육들은 이번 장 나온 운동을 하는데 도움이 된다.

10. 낮은 블록을 이용한 한발 스쿼트 (무릎과 발목 | 대퇴사두근)

시작자세 : 10~15cm 높이의 블록 모서리에 한 발을 올리고, 다른 한 발은 바닥에서 띄우고 선다. 벽이나 기둥 옆에서 하면 균형을 잃을 경우 대비할 수 있다.
실시동작 : 블록에 올린 쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 발이 바닥을 살짝 스칠 때까지 몸을 낮춘다. 이때 바닥에 닿은 발이 바닥에 완전히 붙어서는 안 된다. 이 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 시작자세로 돌아온다. 시작 자세에서 멈춰서는 안 되며 즉시 다음 반복을 다시 시작하도록 한다.
발전동작 : 양쪽 모두 10회씩 정자세로 부드럽게 할 수 있게 되면 더 높은 블록을 이용한다.
응용동작 : 대퇴사두근의 근력과 지구력, 협응 능력이 굉장히 뛰어난 사람에게는 이 운동이 너무 쉬울 수도 있다. 이런 경우, 양쪽 다리 모두 가능한 반복횟수를 늘인다. 또한 매번 10회 반복할 때마다 무릎을 최대한 구부리게 되는 끝 동작에서 10초씩 멈추든가, 양손에 덤벨을 들고 실시하는 등 여러 가지 응용 동작을 가미할 수 있다.

11. 레그 컬 (골반주변 | 슬굴곡근)

레그 컬은 기술적으로만 보면 무릎의 동작이 주가 되는 운동이다. 즉, 레그 컬의 동작은 무릎 관절에서만 이루어진다. 그러나 엄밀히 얘기하면, 레그 컬은 슬굴곡근을 키우는데 훌륭한 운동이며, 데드리프트나 굿 모닝 등 엉덩이 관절을 펴는 동작이 포함된 좋은 운동들을 하는데 많은 도움이 된다.

시작자세 : 레그 컬 머신에 엎드려서 운동 목적에 따라 한쪽 또는 양쪽 발목을 패드에 고정시킨다. 레그 컬 머신은 서서하거나 앉아서 하는 종류가 있으니 선호하는 머신을 이용하면 된다. 그러나 한번 머신을 선택하면, 운동 프로그램의 특정 단계가 끝날 때까지는 바꾸지 않는다. 예를 들어, 앉아서 한 주, 서서 한 주, 엎드려서 한 주 이런 식으로 머신을 섞어서는 안 된다. 왜냐하면 운동의 진행과정을 효과적으로 관찰할 수가 없기 때문이다.
실시동작 : 무릎을 구부려 중량을 들어올린다. 이 때 엉덩이를 들어올려 패드에 떨어지게 해서는 안 된다. 슬굴곡근이 완전히 수축한 상태에서 잠시 멈춘 뒤, 자세의 흐트러짐이 없이 조절하면서 천천히 내린다. 다음으로 슬굴곡근이 완전히 펴지면 다시 잠깐 멈춘 뒤 두 번째 반복에 들어간다.

12. 레그 익스텐션 (무릎과 발목 | 대퇴사두근)

시작자세 : 무릎 아래쪽이 의자의 끝에 잘 고정된 자세로 레그 익스텐션 머신에 앉는다(즉, 무릎 관절이 허공에 뜨지 않도록 주의한다). 발목 부분에 머신의 패드가 꼭 들어맞도록 발을 잘 위치시킨다.
실시동작 : 다리가 전체적으로 곧게 펴질 때까지 무릎을 쭉 편다. 무릎 관절 바로 위와 안쪽에서 대퇴사두근을 수축시키는데 집중하면서, 끝 자세에서 잠깐 멈춘다. 내측광근의 아래쪽 '눈물방울' 부분이 최대한 펴지도록 한다. 중량을 조절하면서 무릎을 다시 구부린다. 이때 무릎을 구부린 끝 자세에서도 중량원판이 닿으며 소리를 내지 않도록 잘 조절하면서 잠깐 멈춘다.

13. 시티드 카프 레이즈 (무릎과 발목 | 가자미근)

시작자세 : 패드는 양 무릎 위에 오도록 하고 발바닥의 도톰한 부분으로 발판을 딛은 자세로 시티드 가프 레이즈 머신에 앉는다(사진 없음).
실시동작 : 기본적인 카프 레이즈 운동의 설명에 나온 것처럼 뒤꿈치를 내렸다가 올린다.
시티드 카프 레이즈 머신이 없는 경우 : 일반 바벨이나 스미스 머신에 장착된 바벨을 이용할 수 있다. 이때는 허벅지에서 무릎 바로 위 부분에 바벨을 올려놓게 되는데, 피부를 보호하기 위해 반드시 바벨 아래 타월을 깔도록 한다. 또 사진에서 볼 수 있듯이, 양쪽 무릎 바로 위에 무거운 덤벨을 올려놓고 실시할 수도 있다.

14. 한발 스탠딩 카프 레이즈 (무릎과 발목 | 비복근, 가자미근)

시작자세 : 한쪽 발의 발가락들 바로 밑, 도톰한 부분으로 받침대나 계단을 딛고 뒤꿈치는 블록 바깥으로 띄운다. 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 발끝이 바닥이나 블록에 닿지 않도록 한다.
실시동작 : 종아리 근육들이 완전히 스트레칭 되는 느낌이 들 때까지 블록 밑으로 발꿈치를 낮춘다. 다음으로 발바닥의 도톰한 부분에 힘을 주어 발목 관절을 완전히 쭉 펴면서 종아리 근육을 수축시키고 다시 시작자세로 돌아간다. 먼저 한쪽 다리에 정해진 세트를 끝낸 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
발전동작 : 대부분의 경우, 체중 이외의 추가중량은 불필요하다. 하지만 체중만으로 부족하다고 생각한다면, 카프 레이즈 머신을 이용하거나 지지대를 잡지 않은 자유로운 쪽 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.

14. 덤벨 슈럭 : 1) 후면 슈럭 (수직당기기 | 승모근 위쪽, 그립 관련 근육)

시작자세 : 손바닥끼리 마주보도록 하고 양손에 덤벨을 들고 몸 옆으로 팔을 늘어뜨리고 선다. 발은 골반이나 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 머리는 곧게 펴거나 턱을 당겨 약간 앞으로 내민다.
실시동작 : 어깨를 축 늘어뜨렸다가 으쓱하는 동작과 함께 귀를 향해 최대한 높게 끌어올린다. 이때 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 어깨가 전방으로 돌면서 나오지 않도록 한다.
응용동작 : 손바닥은 후방을 향하도록 하고 덤벨을 엉덩이 뒤쪽으로 잡는다. 이렇게 하면 승모근이 양쪽 견갑골 하각을 서로 회전시키면서 가까워지도록 한다.

14. 덤벨 슈럭 : 2) 전면 슈럭 (수직당기기 | 승모근 위쪽, 그립 관련 근육)

시작자세 : 손바닥끼리 마주보도록 하고 양손에 덤벨을 들고 몸 옆으로 팔을 늘어뜨리고 선다. 발은 골반이나 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 머리는 곧게 펴거나 턱을 당겨 약간 앞으로 내민다.
실시동작 : 어깨를 축 늘어뜨렸다가 으쓱하는 동작과 함께 귀를 향해 최대한 높게 끌어올린다. 이때 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 어깨가 전방으로 돌면서 나오지 않도록 한다.
응용동작 : 손바닥은 몸통을 보게 하고 덤벨을 허벅지 앞쪽에서 잡는다. 이렇게 하면 양쪽 견갑골이 회전하면서 서로 멀어지면서 색다른 각도로 당기는 동작에 승모근이 동원된다.

본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜

[파워 바디 플랜] 초급자 프로그램 - 물렁살인 초보자를 위한 1단계 : 4~6주

2010-08-08T17:26:00.000+09:00

[파워 바디 플랜] 초급자 프로그램 - 물렁살인 초보자를 위한

초급자 프로그램은 웨이트트레이닝을 전혀 모르고 처음 시작하려는 경우, 시작한지 1년 이하의 초보자, 전에 운동을 해봤지만 상당기간 그만 뒀다가 다시 시작하려는 독자들을 위해 구성했다. 초급자 프로그램은 4단계로 나뉜다.

1단계 | 4~6주

4~6주 프로그램은 순환프로그램을 응용한 것으로, 12가지 운동법을 3가지의 미니서킷으로 나누었다. 하나의 미니서킷에 포함된 4가지 운동을 실시한 뒤 다시 반복하거나 다른 미니서킷으로 넘어간다.

앞서 본 1~3주 프로그램과는 몇 가지 다른 점이 있다. 이번에는 좀 더 무거운 중량으로 각 세트당 15~20회가 아닌 10~15회를 반복하고 중간의 휴식시간도 30초가 아닌 60초로 늘어났다. 또 컬업의 경우 올리고 내릴 때 각 5초 정도의

시간이 걸리게 과도할 정도로 천천히 움직이고 중간에는 1초를 멈춘다. 미니서킷을 다시 반복하든 다음 미니서킷으로 넘어가든 각 미니서킷을 끝낸 후에는 항상 1,2분간 휴식을 취한다.

각 미니 서킷의 반복횟수, 템포, 중간휴식은 4,5,6주 모두 동일하다. 주를 거듭하면서 달라지는 점은 운동 당 세트수이다. 아래는 각 주마다 운동 당 몇 세트를 해야 하는지를 나태낸 것이다.

4주 : 각 운동 당 1세트
5주 : 각 운동 당 1~2세트
6주 : 각 운동 당 2~3세트

각 미니서킷을 전체적으로 반복하는 식으로 할 때는 각 서킷 당 반복횟수도 주마다 다르다.

4주 : 각 미니서킷당 1회
5주 : 각 미니서킷당 2~3회
6주 : 각 미니서킷당 3~4회

주의할 점 : 같은 미니서킷을 반복할 때는 하나의 미니서킷 반복이 끝난 뒤 다음 서킷으로 넘어간다.

전체적으로 주당 3회씩 운동한다.

1단계의 6주간 프로그램이 끝나면, 1주간 활동적인 회복기를 보낸다. 6주의 세 번재 운동이 끝난 7주 재는 중량을 거들떠보지도 말고 일주인간을 쉰 뒤, 8주 째가 되면 2단계를 시작한다.

1. 씬 터미 : 1)한 다리 들기 (척주 | 하복횡근)

시작자세 : 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 상태로 눕는다. 손바닥을 다 펴고 양손을 벨트라인 아래 놓는다. 이때 엄지손가락은 복직근 보다 높게 향하도록 하고 나머지 네 손가락은 치골 쪽을 향하도록 한다.
실시동작 : 배꼽과 사타구니 사이의 하복부를 집어넣어 배를 홀쭉하게 만들면서 하복부 근육을 수축시킨다. 이때 상복부의 근육들은 내밀거나 집어넣지 않도록 한다. 이런 자세를 5초간 유지한 뒤 근육을 원래 상태로 이완시킨다.
응용동작 : 씬 더미의 기본자세에세 한쪽 다리의 종아리가 바닥에 수평이 되도록 든다. 다시 내려서 원위치로 내려오고, 반대쪽 다리를 실시한다. 동작간에 엉덩이가 바닥에 잘 붙어 잇도록 신경쓰고, 배를 집어 넣어 팽팽한 상태를 유지한다. 시작자세부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직인다.
주의할 점 : 손가락에 전해지는 느낌을 통해 피드백을 받는다. 처음 이 운동을 하면 수축시키려는 근육이 제대로 수축되는지 알기가 쉽지 않다. 그러나 계속적인 연습을 통해 근수축을 알 수 있을 뿐만 아니라 근수축을 조절할 수도 있다. 인체 중심 부분의 근육을 잘 조절할 수 있다면 바이셉스 컬이나 데드리프트 등의 운동을 할 때, 보다 안정적인 자세를 취할 수 있다. 처음에는 복근에 힘을 주면서 자신도 모르게 호흡을 멈추게 된다. 이처럼 호흡을 멈추게 되는 것은 자연스러운 현상이지만, 이런 종류의 등척성(정적)수축을 하는 동안에도 보통 때와 다름없이 숨을 쉬는 것이 중요한 요소이다. 운동을 하면서 호흡을 멈추지 말고 복근의 긴장도가 증가하는 것을 느껴보자.

2. 스태틱 런지(무릎과 발목 | 대퇴사두근, 엉덩이, 슬굴곡근)

시작자세 : 바벨을 어깨 위에 올리거나 덤벨을 양손에 들고 실시할 수 있다. 다만 한 가지 방법을 선택하면, 운동 프로그램의 어떤 단계에서든 동일한 방법으로 해야 한다. 골반너비로 발을 벌리고 서서 한쪽 다리를 길게 뻗어 발의 앞뒤 간격을 넓힌다. 동작을 시행했을 때 정강이가 바닥에 수직이 되도록 발의 앞뒤 간격을 충분히 확보한다.
실시동작 : 뒤쪽에 있는 다리가 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춘다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 앞쪽 다리의 무릎이 거의 펴질 때까지 몸을 다시 높인다. 동작 간에 몸통은 곧게 세운 자세를 유지한다. 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 반복한다.

3. 덤벨 라잉 로우(수평당기기 | 승모근 중간, 어깨 뒤쪽)

시작자세 : 덤벨을 양손에 잡고 벤치에 엎드린다. (벤치를 약간 높게 올리면 관절 가동 범위를 더 확보할 수 있다.) 손바닥끼리 마주한 자세로 어깨에서 수직으로 덤벨을 늘어뜨린 자세를 취한다.
실시동작 : 겨드랑이 바로 아래쪽 몸통까지 최대한 덤벨을 높게 올린다. 견갑골의 안쪽 모서리가 서로 맞닿을 정도로 가운데로 몰리는 느낌이 오도록 바싹 당긴다. 과도하게 덤벨을 올리면 슈럭 동작에서처럼 승모근 위쪽 근섬유가 동원되기 때문에 과도하게 덤벨을 올리지 않도록 한다. 덤벨을 당긴 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 바닥을 향하 다시 팔을 완전히 펴지 말고 1/3정도만 펴도록 한다. 이처럼 일정한 정도만 팔을 편 뒤 다시 잠깐 멈추고 난 후 이 동작들을 반복한다.

4. 덤벨 업라이트 로우(수직밀기 | 어깨 중간/앞쪽, 승모근 위쪽)

시작자세 : 팔을 아래로 뻗고, 양손에 덤벨을 쥐고 선다. 덤벨은 몸의 앞쪽에 오도록 하고, 손바닥은 허벅지를 향하게 한다. 또한 덤벨이 허벅지에서 약간 떨어지도록 간격을 유지한다.
실시동작 : 손바닥이 몸과 가깝게 일정간격을 유지하면서 덤벨을 턱 아래까지 수직으로 들어올린다. 덤벨이 가장 높은 위치에 온 지점에서는 팔꿈치가 손목보다 높아야 한다. 끝 지점에서는 잠깐 멈췄다가 팔을 다시 아래로 완전히 뻗으면서 내린다. 이때도 덤벨과 몸의 간격은 일정 간격으로 가깝게 유지해야 한다.

5. 컬업 : 2)팔을 바닥에서 평행하게 하기 ( 척주 | 상복직근)

시작자세 : 무릎을 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채로 눕는다. 이때 발은 아무데도 걸치지 말고, 아무 것도 올려놓지 않는다. 팔 자세는 응용동작에 따라 달리한다.
실시동작 : 일정한 속도로 천천히 상체를 올린다. 상체를 올릴 때 원하는 방식, 원하는 속도로 올린다. 이때 추진력을 얻기 위해 손을 사용해도 좋다. 하지만 어떤 방식을 취하더라고 목이나 등에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 상체를 올린 뒤에는 운동방식에 따라 특정한 속도로 내리되, 속도를 일정하게 유지한다. 거의 다 내려간 지점에서는 힘이 더 들기 때문에, 속도가 더 빨라지기 쉬운데 이때에도 속도를 일정하게 유지해야 한다. 운동능력을 향상시키기 위해서, 속도를 점차 느리게 하는 것이 이 운동의 목표임을 기억하자.
응용동작 : 팔을 몸통 앞쪽으로 곧게 뻗은 상태에서 컬업을 실시한다.

6. 덤벨 블록 스텝(무릎과 발목 | 대퇴사두근, 엉덩이, 슬굴곡근)

시작자세 : 양손에 덤벨을 들고 30~40cm 높이의 블록 앞에 선다. 그 상태로 한쪽 다리를 블록 위에 올린다.
실시동작 : 블록 위에 올린 발의 뒤꿈치에 힘을 주면서 반대편 발을 블록 위에 함께 올려놓는다. 다음으로 발을 바꿔서 힘을 줬던 발을 내린다. 이런 식으로 반복하면서 세트를 실시한다. 양쪽 다리의 근력이 불균형한 경우 약한 족만 반복적으로 실시한 뒤 강한 쪽을 운동한다.

7. 덤벨 라잉 풀오버(수직당기기 | 광배근, 가슴근들, 삼두근의 장두)

시작제세 : 덤벨을 들고 벤치에 눕고, 발을 바닥이나 벤치 위에 올린다. 발을 벤치에 올리면 균형을 잡는데 신경을 써야하지만, 등이 과도한 아치형이 되는 것을 방지할 수 있다. 손바닥끼리 마주본 자세에서 팔꿈치를 살짝 구부리고 머리 위로 덤벨을 올린다.
실시동작 : 덤벨을 편안한 각도만큼 머리 뒤로 넘긴다. 이때 팔꿈치 각도가 일정하게 계속 유지되도록 한다. 다시 원위치로 끌어당긴다. 덤벨과 몸의 간격이 운동 간에 일정하게 유지되도록 하고 다시 원위치로 오는 동작에서는 팔이 지면과 수직이 되는 각도까지 오지 않도록 한다. 팔이 수직인 각도까지 오면 중력의 저항이 사라지므로 근육에 긴장도가 떨어지고 운동의 효과가 없어진다.

8. 덤벨 벤치 프레스(수평밀기 | 가슴, 삼두, 어깨 앞쪽)

시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 엄지손가락끼리 마주 보도록 손바닥으로 덤벨을 잡는다. 덤벨의 안쪽 끝이 가슴의 바깥쪽 중간에 살짝 닿도록 한다. 발을 벤치에 올리는 것이 더 편하다면 올려도 괜찮다.
실시동작 : 팔을 펴면서 덤벨을 쭉 뻗어 민다. 팔을 편 끝 지점에서 양쪽 덤벨이 가깝게 붙어야 한다. 그러나 끝 지점에서 찰칵 소리가 나도록 붙여서는 안 된다. 끝 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 팔을 천천히 구부려 내리면서 시작자세로 되돌아온다.

9. 푸시업 홀드 : 1)손 + 발 지지 (척주 | 체간의 안정성 운동(체간의 모든 근육 종합운동)

시작자세 : 다리를 곧게 펴서 모은 자세로 바닥에 엎드린다. 양손의 간격을 살짝 벌리고 전완이 서로 수평이 되도록 한 상태에서 양팔을 가슴 아래쪽에 위치시킨다.
실시동작 : 발목에서 어깨까지 일직선이 되도록 유지하면서 무릎과 팔꿈치로 체중을 지지하고 몸을 들어올린다. (몸의 일직선 라인이 바닥과 꼭 수평일 필요는 없다. 또한 팔꿈치를 이용하면 강도가 더 높아진다.) 몸을 들어 올린 상태에서 일정시간 멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.
응용동작 : 기본 푸시업 자세에서 같은 동작을 신시한다.

10. 한발 스탠딩 카프 레이즈(무릎과 발목 | 비복근, 가자미근)

시작자세 : 한쪽 발의 발가락들 바로 밑, 도톰한 부분으로 받침대나 계단을 딛고 뒤꿈치는 블록 바깥으로 띄운다. 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 발끝이 바닥이나 블록에 닿지 않도록 한다.
실시동작 : 종아리 근육들이 완전히 스트레칭 되는 느낌이 들 때까지 블록 밑으로 발꿈치를 낮춘다. 다음으로 발바닥의 도톰한 부분에 힘을 주어 발목 관절을 완전히 쭉 펴면서 종아리 근육을 수축시키고 다시 시작자세로 돌아간다. 먼저 한쪽 다리에 정해진 세트를 끝낸 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
발전동작 : 대부분의 경우, 체중 이외의 추가중량은 불필요하다. 하지만 체중만으로 부족하다고 생각한다면, 카프 레이즈 머신을 이용하거나 지지대를 잡지 않은 자유로운 쪽 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.

11. 덤벨 시티드 해머 컬 : 2)양손 교대 트위스트 (손목과 팔꿈치 | 이두근)

시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 앞을 펴고 벤치 끝에 앉는다. 팔은 자연스럽게 몸통 옆에 오도록 하고, 양손은 서로 마주보도록 해머 그립 자세를 취한다. 해머 그립은 망치를 든 것 같은 손의 중립자세를 의미한다.
실시동작 : 전완을 중립으로 유지하면서, 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 최대한 높게 구부린다. 이 자세는 상완근, 상완요골근, 이두근의 장두를 자극하며, 팔꿈치를 구부리는 근육들을 강하게 운동시키다. 벤치 프레스를 아끼는 많은 이들 또한 이 운동이 상체의 근력을 전반적으로 향상시키는데 가장 도움이 되는 이두근 운동이라고 생각한다.
응용동작 : 한 번에 한쪽씩 번갈아 올린다. 한 팔의 동작을 완전히 끝낸 후에 반대편 팔을 올린다. 팔꿈치를 최대한 구부리게 되는 끝 동작에서, 잡지에 나오는 선수들처럼 이두근을 과장되게 뒤틀지 않도록 한다. 거울 앞에 앉아서 할 수도 있지만 자세를 바꾸지 않도록 주의한다.

12. 덤벨 트라이셉스 킥백(손목과 팔꿈치 | 삼두근)

시작자세 : 알맞은 덤벨을 고른다. 몸의 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓는다. 운동하고자 하는 쪽 상완이 몸통의 수평면보다 약간 위로 향하도록 하고 고정시킨다. 다시 말해, 팔꿈치가 몸통보다 약간 높은 위치에 가도록 하고, 어깨보다 더 높게 위치시킨다. 팔꿈치를 90도로 구부려서 삼두근에 긴장도가 느껴지도록 한다.
실시동작 : 상완은 고정시킨 채로 시작자세로부터 팔꿈치를 쭉 편다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘다. 다시 시작자세로 돌아온다. 킥백에서는 바로 이 끝 자세에서 멈추는 동작이 다른 어떤 운동에서 보다 중요하다. 이렇게 멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아올 때 원래의 시작자세보다 팔꿈치를 더 구부리지 않도록 한다. 팔꿈치 각도가 90도 보다 더 작아지면 중력의 저항을 받지 못하므로 운동의 효과가 떨어지며, 다시 올리려고 할 때 가속도를 발생시키므로 순수한 근육의 힘만으로 운동하지 않는 상태가 되는 것이다.

본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜

[파워 바디 플랜] 초급자 프로그램 - 물렁살인 초보자를 위한 1단계 : 1~3주

2010-08-08T17:25:00.000+09:00

[파워 바디 플랜] 초급자 프로그램 - 물렁살인 초보자를 위한
초급자 프로그램은 웨이트트레이닝을 전혀 모르고 처음 시작하려는 경우, 시작한지 1년 이하의 초보자, 전에 운동을 해봤지만 상당기간 그만 뒀다가 다시 시작하려는 독자들을 위해 구성했다. 초급자 프로그램은 4단계로 나뉜다.

1단계 : 1~3 주
1단계 프로그램은 도입단계로 순환프로그램이라고 한다. 왜냐하면 운동간 중간 휴식을 짧게 하면서 각 운동 당 1세트씩 돌아가면서 실시하기 때문이다. 일단 한 바퀴를 다 돌고 나면 다시 반복하거나 운동을 끝내면 된다. 아래 도표는 전체적인 1회 순환만으로 구성된 것이다.
1주 : 1회 순환
2주 : 1~2회 순환
3주 : 2~3회 순환
순환횟수가 많아지면 각 1회 순환 후에 2~3분간 중간휴식을 갖는다.
인체 전반에 걸친 운동 프로그램이므로 거의 모든 주요 근육들이 동원된다. 주당 3회씩 운동한다.
1. 씬 터미(척주 | 하복횡근)

시작자세 : 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 상태로 눕는다. 손바닥을 다 펴고 양손을 벨트라인 아래 놓는다. 이때 엄지손가락은 복직근 보다 높게 향하도록 하고 나머지 네 손가락은 치골 쪽을 향하도록 한다.
실시동작 : 배꼽과 사타구니 사이의 하복부를 집어넣어 배를 홀쭉하게 만들면서 하복부 근육을 수축시킨다. 이때 상복부의 근육들은 내밀거나 집어넣지 않도록 한다. 이런 자세를 5초간 유지한 뒤 근육을 원래 상태로 이완시킨다.
주의할 점 : 손가락에 전해지는 느낌을 통해 피드백을 받는다. 처음 이 운동을 하면 수축시키려는 근육이 제대로 수축되는지 알기가 쉽지 않다. 그러나 계속적인 연습을 통해 근수축을 알 수 있을 뿐만 아니라 근수축을 조절할 수도 있다. 인체 중심 부분의 근육을 잘 조절할 수 있다면 바이셉스 컬이나 데드리프트 등의 운동을 할 때, 보다 안정적인 자세를 취할 수 있다. 처음에는 복근에 힘을 주면서 자신도 모르게 호흡을 멈추게 된다. 이처럼 호흡을 멈추게 되는 것은 자연스러운 현상이지만, 이런 종류의 등척성(정적)수축을 하는 동안에도 보통 때와 다름없이 숨을 쉬는 것이 중요한 요소이다. 운동을 하면서 호흡을 멈추지 말고 복근의 긴장도가 증가하는 것을 느껴보자.

2. 스태틱 런지(무릎과 발목 | 대퇴사두근, 엉덩이, 슬굴곡근)

시작자세 : 바벨을 어깨 위에 올리거나 덤벨을 양손에 들고 실시할 수 있다. 다만 한 가지 방법을 선택하면, 운동 프로그램의 어떤 단계에서든 동일한 방법으로 해야 한다. 골반너비로 발을 벌리고 서서 한쪽 다리를 길게 뻗어 발의 앞뒤 간격을 넓힌다. 동작을 시행했을 때 정강이가 바닥에 수직이 되도록 발의 앞뒤 간격을 충분히 확보한다.
실시동작 : 뒤쪽에 있는 다리가 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춘다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 앞쪽 다리의 무릎이 거의 펴질 때까지 몸을 다시 높인다. 동작 간에 몸통은 곧게 세운 자세를 유지한다. 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 반복한다.

3. 덤벨 라잉 로우(수평당기기 | 승모근 중간, 어깨 뒤쪽)

시작자세 : 덤벨을 양손에 잡고 벤치에 엎드린다. (벤치를 약간 높게 올리면 관절 가동 범위를 더 확보할 수 있다.) 손바닥끼리 마주한 자세로 어깨에서 수직으로 덤벨을 늘어뜨린 자세를 취한다.
실시동작 : 겨드랑이 바로 아래쪽 몸통까지 최대한 덤벨을 높게 올린다. 견갑골의 안쪽 모서리가 서로 맞닿을 정도로 가운데로 몰리는 느낌이 오도록 바싹 당긴다. 과도하게 덤벨을 올리면 슈럭 동작에서처럼 승모근 위쪽 근섬유가 동원되기 때문에 과도하게 덤벨을 올리지 않도록 한다. 덤벨을 당긴 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 바닥을 향하 다시 팔을 완전히 펴지 말고 1/3정도만 펴도록 한다. 이처럼 일정한 정도만 팔을 편 뒤 다시 잠깐 멈추고 난 후 이 동작들을 반복한다.

4. 덤벨 업라이트 로우(수직밀기 | 어깨 중간/앞쪽, 승모근 위쪽)

시작자세 : 팔을 아래로 뻗고, 양손에 덤벨을 쥐고 선다. 덤벨은 몸의 앞쪽에 오도록 하고, 손바닥은 허벅지를 향하게 한다. 또한 덤벨이 허벅지에서 약간 떨어지도록 간격을 유지한다.
실시동작 : 손바닥이 몸과 가깝게 일정간격을 유지하면서 덤벨을 턱 아래까지 수직으로 들어올린다. 덤벨이 가장 높은 위치에 온 지점에서는 팔꿈치가 손목보다 높아야 한다. 끝 지점에서는 잠깐 멈췄다가 팔을 다시 아래로 완전히 뻗으면서 내린다. 이때도 덤벨과 몸의 간격은 일정 간격으로 가깝게 유지해야 한다.

5. 컬업 : 1)원하는 속도로 올린 뒤 천천히 내리기( 척주 | 상복직근)

시작자세 : 무릎을 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채로 눕는다. 이때 발은 아무데도 걸치지 말고, 아무 것도 올려놓지 않는다. 팔 자세는 응용동작에 따라 달리한다.
실시동작 : 일정한 속도로 천천히 상체를 올린다. 운동속도는 운동양상에 따라 변할 수 있다. 그러나 속도는 일정해야 하며, 갑작스런 움직임이나 가속도를 붙이는 동작은 하지 않다록 한다. 단, 응용동작 원하는 속도로 올린 뒤 천천히 내리기는 예외이다. 상체를 올린 뒤, 다시 천천히 조심스럽게 원위치로 내린다.
응용동작 : 상체를 올릴 때 원하는 방식, 원하는 속도로 올린다. 이때 추진력을 얻기 위해 손을 사용해도 좋다. 하지만 어떤 방식을 취하더라고 목이나 등에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 상체를 올린 뒤에는 운동방식에 따라 특정한 속도로 내리되, 속도를 일정하게 유지한다. 거의 다 내려간 지점에서는 힘이 더 들기 때문에, 속도가 더 빨라지기 쉬운데 이때에도 속도를 일정하게 유지해야 한다. 운동능력을 향상시키기 위해서, 속도를 점차 느리게 하는 것이 이 운동의 목표임을 기억하자.

6. 덤벨 블록 스텝(무릎과 발목 | 대퇴사두근, 엉덩이, 슬굴곡근)

시작자세 : 양손에 덤벨을 들고 30~40cm 높이의 블록 앞에 선다. 그 상태로 한쪽 다리를 블록 위에 올린다.
실시동작 : 블록 위에 올린 발의 뒤꿈치에 힘을 주면서 반대편 발을 블록 위에 함께 올려놓는다. 다음으로 발을 바꿔서 힘을 줬던 발을 내린다. 이런 식으로 반복하면서 세트를 실시한다. 양쪽 다리의 근력이 불균형한 경우 약한 족만 반복적으로 실시한 뒤 강한 쪽을 운동한다.

7. 덤벨 라잉 풀오버(수직당기기 | 광배근, 가슴근들, 삼두근의 장두)

시작제세 : 덤벨을 들고 벤치에 눕고, 발을 바닥이나 벤치 위에 올린다. 발을 벤치에 올리면 균형을 잡는데 신경을 써야하지만, 등이 과도한 아치형이 되는 것을 방지할 수 있다. 손바닥끼리 마주본 자세에서 팔꿈치를 살짝 구부리고 머리 위로 덤벨을 올린다.
실시동작 : 덤벨을 편안한 각도만큼 머리 뒤로 넘긴다. 이때 팔꿈치 각도가 일정하게 계속 유지되도록 한다. 다시 원위치로 끌어당긴다. 덤벨과 몸의 간격이 운동 간에 일정하게 유지되도록 하고 다시 원위치로 오는 동작에서는 팔이 지면과 수직이 되는 각도까지 오지 않도록 한다. 팔이 수직인 각도까지 오면 중력의 저항이 사라지므로 근육에 긴장도가 떨어지고 운동의 효과가 없어진다.

8. 덤벨 벤치 프레스(수평밀기 | 가슴, 삼두, 어깨 앞쪽)

시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 엄지손가락끼리 마주 보도록 손바닥으로 덤벨을 잡는다. 덤벨의 안쪽 끝이 가슴의 바깥쪽 중간에 살짝 닿도록 한다. 발을 벤치에 올리는 것이 더 편하다면 올려도 괜찮다.
실시동작 : 팔을 펴면서 덤벨을 쭉 뻗어 민다. 팔을 편 끝 지점에서 양쪽 덤벨이 가깝게 붙어야 한다. 그러나 끝 지점에서 찰칵 소리가 나도록 붙여서는 안 된다. 끝 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 팔을 천천히 구부려 내리면서 시작자세로 되돌아온다.

9. 푸시업 홀드(척주 | 체간의 안정성 운동(체간의 모든 근육 종합운동)

시작자세 : 다리를 곧게 펴서 모은 자세로 바닥에 엎드린다. 양손의 간격을 살짝 벌리고 전완이 서로 수평이 되도록 한 상태에서 양팔을 가슴 아래쪽에 위치시킨다.
실시동작 : 발목에서 어깨까지 일직선이 되도록 유지하면서 무릎과 팔꿈치로 체중을 지지하고 몸을 들어올린다. (몸의 일직선 라인이 바닥과 꼭 수평일 필요는 없다. 또한 팔꿈치를 이용하면 강도가 더 높아진다.) 몸을 들어 올린 상태에서 일정시간 멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.

10. 한발 스탠딩 카프 레이즈(무릎과 발목 | 비복근, 가자미근)

시작자세 : 한쪽 발의 발가락들 바로 밑, 도톰한 부분으로 받침대나 계단을 딛고 뒤꿈치는 블록 바깥으로 띄운다. 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 발끝이 바닥이나 블록에 닿지 않도록 한다.
실시동작 : 종아리 근육들이 완전히 스트레칭 되는 느낌이 들 때까지 블록 밑으로 발꿈치를 낮춘다. 다음으로 발바닥의 도톰한 부분에 힘을 주어 발목 관절을 완전히 쭉 펴면서 종아리 근육을 수축시키고 다시 시작자세로 돌아간다. 먼저 한쪽 다리에 정해진 세트를 끝낸 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
발전동작 : 대부분의 경우, 체중 이외의 추가중량은 불필요하다. 하지만 체중만으로 부족하다고 생각한다면, 카프 레이즈 머신을 이용하거나 지지대를 잡지 않은 자유로운 쪽 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.

11-1. 덤벨 시티드 해머 컬 : 1)트위스트 (손목과 팔꿈치 | 이두근)
시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 앞을 펴고 벤치 끝에 앉는다. 팔은 자연스럽게 몸통 옆에 오도록 하고, 양손은 서로 마주보도록 해머 그립 자세를 취한다. 해머 그립은 망치를 든 것 같은 손의 중립자세를 의미한다.
실시동작 : 전완을 중립으로 유지하면서, 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 최대한 높게 구부린다. 이 자세는 상완근, 상완요골근, 이두근의 장두를 자극하며, 팔꿈치를 구부리는 근육들을 강하게 운동시키다. 벤치 프레스를 아끼는 많은 이들 또한 이 운동이 상체의 근력을 전반적으로 향상시키는데 가장 도움이 되는 이두근 운동이라고 생각한다.
응용동작 : 덤벨을 들어 올리는 동작과 함께 전완을 외회전시킨다. 즉, 덤벨이 가장 높은 위치에 도달할 때 엄지손가락이 최대한 바깥쪽을 향하도록 손목을 돌린다. 덤벨을 원위치로 내릴 때는 올릴 때의 트위스트 동작을 반대로 하면서 다시 해머그립 자세로 돌아온다. 원위치에서는 이두근이 최대한 스트레칭 되도록 팔꿈치를 비롯한 팔 전체를 완전히 편다.

11-2. 덤벨 시티드 해머 컬 : 2)양손 교대 트위스트 (손목과 팔꿈치 | 이두근)
시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 앞을 펴고 벤치 끝에 앉는다. 팔은 자연스럽게 몸통 옆에 오도록 하고, 양손은 서로 마주보도록 해머 그립 자세를 취한다. 해머 그립은 망치를 든 것 같은 손의 중립자세를 의미한다.
실시동작 : 전완을 중립으로 유지하면서, 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 최대한 높게 구부린다. 이 자세는 상완근, 상완요골근, 이두근의 장두를 자극하며, 팔꿈치를 구부리는 근육들을 강하게 운동시키다. 벤치 프레스를 아끼는 많은 이들 또한 이 운동이 상체의 근력을 전반적으로 향상시키는데 가장 도움이 되는 이두근 운동이라고 생각한다.
응용동작 : 한 번에 한쪽씩 번갈아 올린다. 한 팔의 동작을 완전히 끝낸 후에 반대편 팔을 올린다. 팔꿈치를 최대한 구부리게 되는 끝 동작에서, 잡지에 나오는 선수들처럼 이두근을 과장되게 뒤틀지 않도록 한다. 거울 앞에 앉아서 할 수도 있지만 자세를 바꾸지 않도록 주의한다.

12. 덤벨 트라이셉스 킥백(손목과 팔꿈치 | 삼두근)

시작자세 : 알맞은 덤벨을 고른다. 몸의 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓는다. 운동하고자 하는 쪽 상완이 몸통의 수평면보다 약간 위로 향하도록 하고 고정시킨다. 다시 말해, 팔꿈치가 몸통보다 약간 높은 위치에 가도록 하고, 어깨보다 더 높게 위치시킨다. 팔꿈치를 90도로 구부려서 삼두근에 긴장도가 느껴지도록 한다.
실시동작 : 상완은 고정시킨 채로 시작자세로부터 팔꿈치를 쭉 편다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘다. 다시 시작자세로 돌아온다. 킥백에서는 바로 이 끝 자세에서 멈추는 동작이 다른 어떤 운동에서 보다 중요하다. 이렇게 멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아올 때 원래의 시작자세보다 팔꿈치를 더 구부리지 않도록 한다. 팔꿈치 각도가 90도 보다 더 작아지면 중력의 저항을 받지 못하므로 운동의 효과가 떨어지며, 다시 올리려고 할 때 가속도를 발생시키므로 순수한 근육의 힘만으로 운동하지 않는 상태가 되는 것이다.

본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜

[파워 바디 플랜] 워밍업과 체온 유지

2010-08-05T15:11:00.000+09:00

스트레칭과 마찬가지로 워밍업 또한 이견이 없을 만큼 운동에 있어서는 중요한 요소이다. 어떤 전문가에게 물어봐도 워밍업은 스포츠와 운동에 있어서 꼭 필요한 것이라고 대답할 것이다. 우리는 어떤 행위를 하기 전에 본능적으로 워밍업을 하게 된다. 오전 9시나 10시에 본격적으로 일을 시작하기 전, 8시경에 사무실에서 신문을 읽거나 이메일을 보내는 것도 일종의 워밍업이다.

하지만 본격적으로 워밍업이라는 주제를 논하자면 얘기가 약간 달라진다. 여기서 말하는 워밍업이랑 인체를 주제로 한 전체적 워밍업, 즉 인체의 심부온도를 올리기 위해 실시하는 워밍업을 뜻한다.

가벼운 운동으로 체온이 약간 상승되면 심장박동이 빨라지고 근육에 영양과 산소공급이 원할해진다.

근육의 온도가 올라가면 관절의 가동범위가 늘어나고 부상의 위험이 줄어드는 것이다. 여기에 또 하나 재미있는 사실이 있다. 일반적으로 운동으로 인체의 심부온도를 올리려면 30분의 긴 시간이 소요되는 반면, 특정 근육에 대한 워밍업으로 원하는 부위를 본격적으로 운동하기 전에 5분에서 10분만에 근육의 온도를 올릴 수 있다는 것이다.

부분적 워밍업의 개념이 여기서 나온다. 특별해 보이지만 별로 복잡할 것이 없는 단순하고 명확한 개념이다. 우리는 보통 고중량으로 벤치 프레스를 하기 전에 저중량으로 몇 변 들거나 전력질주 전에 가벼운 조깅을 하고, 본격적인 풀업 전에 가볍게 랫 풀다운을 하곤한다. 잘 생각해보면 이런 종류의 워밍업을 할 때는 세 가지의 목적이 있다.

운동을 하고자 하는 주동근의 온도를 높여서 혈류량을 증가시키고 산소공급을 원할히 한다.
앞으로 취할 특정한 동작에 대해 근육, 신경조직을 준비시킨다(아직 잘 알려지지 않은 사실이지만, 부분적 워밍업을 적절히 시행하면 신경전달속도도 빨라진다. 즉, 인체의 반응속도가 증가된다).
과도한 운동으로 저장된 에너지를 고갈시켜 근육이 지치는 것을 방지한다.

웨이트트레이닝을 위한 워밍업

부분적 워밍업을 배우는 목적은 제4부의 운동 프로그램을 더 쉽게 진행하기 위함이다. 이를 위해서 각 운동마다 언제 워밍업 세트를 실시해야 하는지를 명확히 설명할 것이다.

전체적으로 워밍업은 운동하고자 하는 근육에 따라서 변동이 있다. 하체 운동 전에는 최소한 10분 이상 가벼운 강도로 전체적인 워밍업을 한다. 전체적 워밍업 다음에는 스트레칭, 그 다음에는 각각의 운동에 따라 부분적 워밍업 세트를 실시한다. 전체적 워밍업으로는 가벼운 러닝머신, 제자리 뛰기, 사이클링 등이 있다. 이런 워밍업을 통해서 무릎의 유리연골이 부드럽게 잘 움직이도록 한다. 무릎이 부드럽게 잘 움직이면, 오랜 사용으로 인한 무릎 연골의 마모에서 오는 부상을 방지하거나 지연시킬 수 있다. 무릎에서 나타나는 이런 문제들은 운동을 오래한 사람들에게는 일반적인 것이다.

상체 운동 전에는 전체적 워밍업을 거의 하지 않기를 권한다. 왜냐하면 상체의 근육은 하체에 비해 작을 뿐만 아니라, 쉽게 온도가 상승되므로 부분적 워밍업만으로도 충분하기 때문이다. 만약 상체와 하체의 근력훈련을 동시에 할 때라면 최소한 10분 이상의 전체적 워밍업을 할 것을 권장한다.

워밍업, 제대로 알고 하자

워닝업에 대한 과학적인 이론들은 아직 부실하다. 그렇기 때문에 부득이하게 경험과 상식에 의해서 설명할 수 밖에는 없는 부분들이 있다. 하지만 이런 의견들은 상당히 오랫동안 많이 이들의 운동능력 향상에 도움이 되어 왔기 때문에 앞으로 연구가 더 진행된다고 해도 그간의 견해들이 하루아침에 무효가 될 일은 없을 것이라고 본다. 수많은 시행착오를 거쳐 이제는 정설로 굳혀진 사실들을 바탕으로 워밍업의 몇 가지 원칙들을 소개 한다.

워밍업은 본 운동의 동작을 포함해야 한다.

이런 개념은 전체적인 워밍업 후에, 바로 자신의 최고 중량으로 벤치 프레스나 스쿼트를 하는 사람에게는 다소 생소한 개념일 수도 있다. 이런 방식은 전문가의 입장에서 보면, 이승엽 선수가 타석에 들어서기 25분전에 방망이 한번 휘둘러보지 않고 달리기만 하는 것과 같다. 웨이트트레이닝은 일종의 운동경기와 같은 것이며, 모든 운동경기는 구체적인 경기 동작을 부드럽게 만드는 준비운동이 필요하다. 타격, 슈팅, 전력질주, 점프 그리고 벤치 프레스에 이르기까지 이런 특정한 준비 없이는 최고의 기량을 발휘할 수 없는 것이다.

워밍업 직후에 바로 본 운동을 시작해서는 안 된다.

워밍업도 근육의 에너지를 일정부분 소모시킨다. 예를 들어, 무거운 중량을 다루면서 순간적인 파워를 폭발시켜야 하는 운동에 쓰이는 에너지원으로 포스포크레아틴(phosphocreatine, 인산 크레아틴)이라는 물질이 있다. 그런데 포스포크레아틴은 워밍업 시 일단 한번 소모가 되면 인체 내에서 자체 복구하는 데만 8분이 소모된다. 이런 경우 워밍업과 본 운동 사이에 8분을 완전히 휴식에 바치는 것은 바람직하지 않겠지만, 단 몇 분이라도 시간을 가져서 복구를 위한 타이밍을 번다면 본 운동을 더 잘하는데 확실히 도움이 될 것이다.

본 운동은 워밍업을 모방한다.

본 운동이 가벼운 세트들로 구성되어있다면, 부분적 워밍업은 거의 필요 없다. 중량이 가벼우면 근육이나 관절에 무리가 가지 않고 그리 어려운 수준의 요령도 필요없기 때문에 워밍업을 통한 준비과정이 없어도 무방하다.

제4장에 소개된 운동 프로그램에는 운동에 따라 어떤 워밍업을 몇 세트, 몇 회 반복해야 하는지 상세히 나와 있다. 따라서 어떤 중량을 이용해야 하는지만 알면 된다. 워밍업 세트에 사용되는 중량은 본 운동의 첫 세트에 사용하는 중량에 따라 일정 비율로 맞추면 된다. 아래 표를 보면 쉽게 이해가 갈 것이다. 운동에 참조하기 바란다.

워밍업 세트수	본운동 첫 세트 중량과 워밍업 세트의 중량 비율 (%)
1	60
2	워밍업 세트 1 : 40 워밍업 세트 2 : 70
3	워밍업 세트 1 : 30 워밍업 세트 2 : 60 워밍업 세트 3 : 80
4	워밍업 세트 1 : 20 워밍업 세트 2 : 40 워밍업 세트 3 : 60 워밍업 세트 4 : 80
5	워밍업 세트 1 : 10 워밍업 세트 2 : 30 워밍업 세트 3 : 50 워밍업 세트 4 : 70 워밍업 세트 5 : 90

첫 세트를85kg으로 맞춰서 바벨 벤치 프레스를 한다고 가정하자. 운동 프로그램에 워밍업 2세트라고 표기되어 있으면, 첫 번째 워밍업 세트에는 40%인 35kg을, 두 번째 워밍업 세트에는 85kg의 70%인 60kg을 들면 된다. 계산이 복잡한 경우는 힘들게 생각하지 말고 반올림이나 버림을 해도 좋으니 부담을 갖지 않도록 한다. 예를 들어, 앞의 예와 같이 두 번째 워밍업 세트에 60kg을 해야 한다는 계산이 나왔는데, 이를 맞추기 위해서 작은 중량원판을 찾아다니면서 굳이 무게를 맞출 필요가 없다는 것이다.

워밍업은 너무 강하거나 약해서는 안된다.

1998년, '정형외과적 스포츠와 물리치료'라는 학술지에 재미있는 연구결과가 발표되었다. 육상경기를 할 때, 최대유산소파워량(최대산소섭취량과 동의어)의 60~70%로 15분간 가볍게 달린 뒤 경기에 임했을 때 가장 좋은 결과를 얻을 수 있었다는 것이다. 또 최대유산소파워량의 80%로 15분간 달렸을 때나 워밍업을 전혀 하지 않고 달렸을 때나 기록을 그리 좋지 않은 것으로 나타났다. 달리 말하자면, 워밍업을 강하게 하는 것은 시간낭비라는 것이다. 워밍업은 본 운동이 아니기 때문이다.

워밍업으로 인해 근육 피로를 느껴서는 안된다.

이 원칙은 두 가지 세부수칙으로 나뉜다. 첫째, 워밍업 세트를 하면서 근육이 피로해지는 지점까지 도달해서는 안 된다는 것이다. 즉, 항상 몇 회를 더 할 수 있는 정도의 가벼운 중량을 사용해야 한다는 것이다. 둘째, 워밍업 후에 약간 시간 간격을 두고 본 운동에 들어가야 한다는 원칙과 관련이 있다. 즉, 워밍업 후에 호흡이 가쁘고 불안정한 상태에서 본 운동을 시작해서는 안 된다는 것이다.

워밍업 세트는 본 운동의 목적과 조화를 이루어야 한다.

근육의 크기를 증가시키는 것이 목적일 때는 보통 본 운동의 세트와 반복횟수를 늘린다. 이런 경우, 워밍업도 세트와 반복횟수를 늘려야 한다. 또, 근력이나 파워를 증진시킬 목적으로 본 운동을 할 때는 고중량으로 빠르게 운동을 하기 마련이다. 이런 경우는 필요에 따라 워밍업의 세트수를 더 할 수 있겠지만 세트 당 반복횟수는 줄인다.

본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜

[파워 바디 플랜] 유연성에 관한 진실 - 스트레칭

2010-08-04T09:19:00.000+09:00

스포츠 과학의 이론은 가끔 완전히 반대로 뒤집히는 경우가 있다. 완벽한 것으로 수년간 추앙받던 이론이 하루아침에 이단아 취급을 받고, 비논리적인 것으로 치부되던 이론들이 갑자기 완전한 진실로 둔갑하기도 한다. 피트니스 계통에서도 이런 일들이 일어난다. 한때 건강을 위한 운동의 거의 전부인 것처럼 여겨졌던 에어로빅을 비롯한 유산소운동의 효과에 대해 웨이트트레이닝 분야의 인력들이 반론을 제기하기 시작하면서 에어로빅을 비롯한 유산소운동들은 그 전의 기세를 잃었다. 전에는 러닝머신 위에서 열심히 뛰어야 얻는다고 생각했던 운동효과들이 이제는 덤벨과 보충제를 통해서도 얻을 수 있는 것이라고 배운 신세대 트레이너들의 영향이 컸기 때문이다. 이것은 '운동 패러다임의 거대한 전환'이라 할 만하다.

이런 변화에 우리 모두가 암묵적 지지를 보냈던 것도 사실이다. 지금 우리는 언뜻 받아 들이기에는 힘든, 또 다른 전환에 직면하고 있다. 최근의 연구들에 의하면 철썩 같이 믿고 있던 스트레칭에 대해 기본적인 사항들이 사실은 전혀 믿을만하지 않다는 것이다.

두 가지의 경우에 대해 추적조사를 해 보았다. 첫째, 운동 전 스트레칭과 부상 발생비율의 관계이다. 결과를 말하자면, 스트레칭을 한다고 해도 부상을 방지할 수는 없다는 것이다. 즉, 스트레칭은 부상을 방지하지 않는다는 것이다.

둘째, 학자들은 경기 전의 스트레칭이 경기력 향상에 도움이 되는지에 대해서도 의문을 제기했다. 결과는, 역도와 같이 순간적으로 한번에 파워를 폭발시키는 경기에서는 스트레칭이 오히려 경기력을 저하시킨다는 것이다.

1998년 운동과 스포츠에 대한 계간 학술지에 발표된 전형적인 연구에 의하면, 20분간 스트레칭 후에 대퇴사두근의 최대근력이 8.1% 슬굴곡근의 최대근력은 7.3% 감소한 것으로 나타났다.

이처럼 속속 드러나는 증거들을 보면서 아마도 스트레칭이 그 동안 과대평가 되었고, 어쩌면 오히려 해로울 수도 있겠다고 생각할지도 모른다. 하지만 그렇지 않다. 이 책을 통해 여러분들에게 그 이유를 설명할 수 있게 된 것을 기쁘게 생각한다.

스트레칭은 왜 하는가

갓난아기였을 때 우리는 가히 묘기라 해도 좋을 만큼 유연성이 아주 좋아서, 티베트의 요가승도 울고 갈 정도였다. 하지만 시간이 지나고 인체의 변화가 누적되면서 그토록 좋았던 유연성은 이제 흔적도 찾아보기 힘들 지경이다. 뼌느 더 길고 뻣뻣해졌고, 허리부근의 척주는 사춘기를 거치면서 융합작용을 통해 거의 고정되어서 골반 주변의 관절 가동범위도 엄청나게 줄어버렸다. 또 어른이 되면서 즐거운 운동들은 거의가 근육과 결합조직들을 단축시키고 경직시키는 것들이었다.

인체가 결국 이렇게 변해버리는 것은 일종의 전략적인 적응현상이다. 근육이 짧고 뻣뻣해지면 스프링처럼 탄성이 높아지기 때문에 그 반동을 이용해 점프나 방향전환을 더욱 자연스럽게 할 수 있다.

그럼에도 불구하고 인체의 이런 전략에는 역효과도 있다. 근육이 이처럼 짧고 뻣뻣해져서 유연성이 떨어지면서 동작의 전체 가동범위가 감소되고, 동작범위가 감소되면 운동효과가 제한되는 것이다. 달리 말하면, 근육이 경직되어 있으면 똑같은 근력훈련을 해도 근육이 덜 성장한다는 뜻이다.

스트레칭은 뻣뻣함을 없애면서 근육이 적당한 길이와 긴장도를 되찾도록 해준다. 그러므로 스트레칭은 완전한 동작의 가동범위를 찾는데 도움이 될 뿐만 아니라, 운동이후의 회복도 더 좋고 빠르게 한다. 또 회복이 빠르다는 것은 다음 운동을 더 빠르게 다시 시작할 준비가 된다는 것을 의미하는 것이다.

스트레칭에 관해 이 책에 나온 의견들은 순수하게 경험에 의거한 것이다. 부지런히 정교하고 엄격하게 스트레칭을 하면, 훈련효과와 경기력이 더 좋아질 뿐만 아니라 회복도 빠르며, 오랜 기간동안 몸을 약하게 만드는 만정적 부상의 고통도 덜 받는다.

스트레칭은 어떻게 하는가

교과서적으로 보면 스트레칭에는 세 가지 타입이 있다.

정적 스트레칭
동적 스트레칭
PNF 스트레칭(PNF : proprioceptive neuromuscular facilitation)

정적 스트레칭은 가장 일반적인 것이다. 즉, 스트레칭 자세를 취한 뒤 그 자세로 일정 시간 멈추고, 다시 잠시 이완시킨 후 스트레칭을 끝내거나 다시 더 깊이 스트레칭하는 것이다. 경우에 따라서 같은 동작을 이런 요령으로 반복하거나 다음 동작으로 넘어가기도 한다.

동적 스트레칭은 중간의 멈춤 없이 연속적인 동작의 스트레칭 자세를 취하는 것이다. 각종 무술의 연속적인 발차기 동작이 그 좋은 예이다. 빠른 동작을 이용하는 스트레칭에 대해서 들어본 일이 있을지 모르겠지만, 동적인 스트레칭은 추가적임 힘없이 거의 동작만을 이용하는 정적인 스트레칭과 달리, 추진력과 파워를 이용해서 다소 역동적으로 유연성을 확보하는 것이다.

마지막으로 PNF 스트레칭은 동적인 스트레칭의 위험요소를 배제하면서, 연속적인 근육의 수축과 이완을 통해서 인체의 깊은 곳에 있는 근육들까지 스트레칭 시킬 수 있는 테크닉이다. PNF 스트레칭은 복잡해보이지만 그리 어렵지 않게 배울 수 있다.

이 책에서는 주로 정적 스트레칭에 대해서 다룰 것이다. 다른 두 가지의 스트레칭에 대해 심도 있게 다루지 않는 것은 특별하거나 어려워서라기보다, 경험상 정적 스트레칭이 더 간단하고 쉴고 안전한데다가, 가장 여러 가지 면에서 일반적인 장점이 있기 때문이다.

스트레칭 개요

스트레칭 시기 지금은 잘 쓰지 않는 방법이지만, 본격적인 웨이트트레이닝 시작전에 정적인 스트레칭을 하도록 한다. 궁극적으로는 스트레칭을 운동 전·후 또는 운동을 쉬는 날 하든지 상관이 없다. 중요한 것은 특정한 목적과 초점을 가지고 스트레칭을 한다는 것이다. 운동을 하기 전에는 운동이 끝난 후에 피곤하고 허기진 상태보다 더 정성들여 스트레칭을 하기 마련이다.

웨이트 트레이닝 전 스트레칭을 할 때는 워밍업과는 분리된 과정으로 생각해야 한다. 왜냐하면 스트레칭은 워밍업과는 반대로 근육을 안정시키고 식혀주기 때문이다.

반쪽의 법칙 웨이트트레이닝을 할 때는 인체를 정면에서 반으로 나누어 봤을 때, 반쪽씩 운동을 시작하는 것을 권한다. 즉, 약한 쪽을 먼저 끝내고 강한 쪽을 운동한다. 인체의 반쪽 중 유연성이 더 떨어지는 쪽에 투자할 에너지가 충분하다는 전제가 필요하긴 하지만, 스트레칭도 마찬가지다(근력훈련 시에는 심각한 부상 때문에 재활치료를 할 때가 아니라면 약한 쪽에 더 많은 노력을 기울이는 것에 대해 그리 크게 생각하지 않고 운동할 것이다).

한쪽 슬굴곡근이 더 뻣뻣하다고 가정해 보자. 먼저 뻣뻣한 쪽을 스트레칭 시킨 뒤 반대쪽을 스트레칭 한다. 원한다면 다시 뻣뻣한 쪽으로 돌아간다.

뻣뻣한 쪽에 두 배이상의 시간을 들이는 방법도 괜찮다. 또는 양쪽을 동일한 시간동안 스트레칭 하더라도 상관없다. 정작 중요한 것은 뻣뻣한 쪽을 먼저 시작한다는 것이다. 왜냐하면 사람은 항상 먼저 시작하는 쪽에 더 집중하기 때문이다.

동작별 지속시간 스트레칭은 때론 오래하는 것이 더 좋다. 그러나 과도하게 유연성 훈련을 한다는 것은 어려운 일이다. 우리가 처음 스트레칭을 시작하면 한 자세 당 보통 10~30초 정도 시간이 걸린다. 하지만 자세가 편안하게 익숙해지고 나면 몇 분 동안 지속해도 불편함이 없을 것이다.

통증 방지 스트레칭의 끝 자세에 이르면 약간의 불편함이 느껴지는 지점에 도달할 것이다. 여기서 느껴지는 불폄함은 근육과 결합조직의 한계점에 도달했다는 일종의 신호이다. 하지만 스트레칭을 할 때 실제적인 통증을 느껴서는 안 된다. 통증은 부상이 임박했다는 경고이며, 이미 통증을 느끼고 있다면 부상을 입은 것이라고 생각할 수 있다.

따라서 스트레칭 프로그램을 처음 시작할 때는, 스트레칭에 따르는 불편함에 대해 주의 깊게 관찰할 필요가 있다. 불편함을 느끼는 지점을 인지하고 인체 각 부분의 한계점을 알고 나면, 근육이나 결합조직에 부상을 입히는 일 없이도 부드럽게 극복하는 법을 익힐 수 있다. 또한 좀 더 공격적인 스트레칭도 가능할 것이다.

만약 급하게 서둘다가 조직에 파열이 일어난다면 몸의 상태가 더 나빠진다는 것을 반드시 기억해야 한다. 왜냐하면 파열을 복구하기 위해 생겨나는 흉터 조직은 그 자리에 원래 있었던 근육과 콜라겐 섬유보다 더 약하기 때문이다.

전체 소요시간 처음에는 아주 짧게 실시한다. 초보자의 경우는 5분도 충분하다. 처음 5분 정도로 시작해서 상체운동 전에는 15분, 하체운동 전에는 30분까지 점차 늘려간다.

주의할 점 2003년도 초, 요가로 인한 부상 증가에 관해 의사와 트레이너들이 발표한 재미있는 보고서가 있다. '요가'하면 안전한 것처럼 생각하는 일반인들에게 다소 정곡을 찌르는 것처럼 들리겠지만, 실제로 어떤 종류의 운동이든지 정확히 룰을 지키지 않고 의욕이 앞서면 근육과 관절에 손상을 주게 된다.

이미 알려진 대로, 요가의 문제점은 학원자체가 너무 붐비기 때문에 제대로 자세를 취할만한 공간이 부족하다는 것이다. 또, 수강생들이 준비가 채 되기도 전에 가르치는 사람들이 너무 과도하게 몰아붙이면서 어려운 동작을 취하도록 강요한다는 것도 문제이다. 그래서 이런 점을 참조로 하면 스트레칭에 대한 안전수칙은 두 가지로 아주 간단하게 압축할 수 있다.

수칙 1 : 체육관이 좁고 붐벼서 스트레칭 공간이 부족하더라도 반드시 정자세를 취한다.
수칙 2 : 자신의 수준에 맞는 속도로 향상되도록 진행한다.

수칙 2는 금방 와 닿지 않을 수도 있다. 지금 이 순간에도 많은 사나이들이 체육관에 들어서고 있을 것이다. 자, 일단 체육관에 들어선다. 허리를 구부려 손바닥이 바닥에 닿는 자세를 취하면서 스트레칭을 하는 사람이 있다. 손바닥이 바닥에 잘 닿을 것 같다. 만약 잘 안된다면 이대로는 무리지만, 발목을 잡고 상체를 더 당기면 될 것 같다. 목표에 도달하기 위해서 안간힘을 쓰고 있다. 이런 장면은 어디서나 흔히 볼 수 있는 장면이다. 그러나 이처럼 현재 능력을 뛰어 넘기 위해 과도하게 다루면 결국 남는 것은 부상뿐이다.

향상은 과정이다. 그래서 그 과정의 끝에 모든 사람이 손바닥을 바닥에 될 수 있게 되리란 보장은 없다. 운동과 운동에 따른 부상 경과에는 유전적인 효소도 많이 작용한다. 만약 아버지가 무릎까지도 손이 안 닿는 분이셨는데도, 아들이 열심히 노력한 끝에 마침내 부상을 입지 않고도 손가락이 바닥에 스칠 정도가 되었다면 남들보다 먼저 시작하고 더 충실히 했다는 증거이다.

향상 스트레칭은 적절한 목표지점이 있다는 점에서 다른 형태의 운동들과 똑같다. 일단 자신이 가진 유연성 한도 내에서 그 지점에 도달하고 그것으로 스스로 만족하면 된다. 하지만 목표에 도달하기 전에는 항상 자신이 목표를 향한 과정의 어디쯤 와 있는지를 체크해 봐야한다. 경험상 많은 독자들이 유연성이 떨어지고, 인체 양측의 불균형으로 인해 현재 근육을 키우는데 문제가 있으며, 향후 부상을 입게 될 가능성이 있는 분들이라고 생각한다.

그렇기 때문에 스트레칭을 할 때도 웨이트트레이닝처럼 프로그램을 따라가는 시긍로 하는 것이 좋다. 매번 스트레칭을 할 때마다 각 동작의 반복시간과 전체 스트레칭 소요시간을 재는 것이다. 예를 들어, 바닥에 누워 한쪽다리를 곧게 편 상태로 바닥에 수직으로 들면서 슬굴곡근을 스트레칭하고 나서, 엉덩이 관절의 가동범위 각도를 재고 '90도'라고 기록하는 것이다. 꾸준히 체크하면서 다리와 지면이 이루는 각도를 늘리려고 노력해보자.

아무리 노력해도 벤치프레스를 500kg이나 들어올릴 수는 없듯이, 유연성을 무한히 증진시킬수는 없고 그럴 필요도 없다. 예를 들어, 엉덩이 굽힘근의 스트레칭 각도를 5도나 10도만 증가시켜도 스쿼트를 할 때 확실한 차이를 느끼게 된다. 더 좋은 자세로 더 깊이 내려 갈 수 있기 때문에 스쿼트의 장점을 극대화시킬 수 있는 것이다.

스트레칭 프로그램

다음 페이지부터는 상체와 하체 각 하나씩 두 가지의 스트레칭 프로그램 샐픔을 수록해 놓았다. 본격적인 중량운동 시작 전에 꼭 여기에 소개한 스트레칭을 먼저 하기 바란다. 대부분의 사람들이 오른손잡이이므로 오른쪽이 더 강하고 타이트할 것이다. 그래서 주로 오른쪽부터 시작하는 것으로 설명해 놓았다. 하지만 왼쪽이 더 타이트하다면 왼쪽부터 먼저 스트레칭 하면 된다.

근육이 클수록 한 자세를 오래 유지해야만 한다(각 프로그램의 말미에 소개된 가장 큰 근육군을 스트레칭 할 때는 가장 긴 시간동안 자세를 유지해야 한다). 뒷장으로 가면서 각 스트레칭의 순서대로 15초, 20초 이런 식으로 시간을 늘려간다. 반복수를 늘려가는 방법도 있다. 아니면 시간과 반복수 두 가지를 동시에 늘려갈 수도 있다. 먼저 스트레칭 한 부분이 다음 부분도 이완시켜서 더 부드럽게 만드는 효과가 있기 때문에, 순서에 따라 하나하나 차근차근 하도록 한다.

스트레칭 - 상체

상체의 중량운동을 시작하기 전에 다음 스트레칭 프로그램을 먼저 실시한다. 모두 6가지로 나누어져 있으며, 각 동작마다 5초에서 60초 정도 시간을 배분한다

암스윙

먼저 원을 그리면서 팔을 앞에서 뒤로 10회 돌린다. 다음으로, 방향을 바꿔서 뒤에서 앞으로 10회 돌린다. 팔을 바꿔서 동일한 동작을 반복한다. 어깨에 퇴행성관절염이 있다면 처음에는 느린 속도로 원을 작게 그리다가 점점 속도와 원의 크기를 늘려가거나, 몸통 앞쪽에서만 팔을 움직이면서 반원을 그리도록 한다. 반원을 그리며 돌리는 것이 어깨 관절에 무리를 덜 준다. 구부린 쪽 무릎이 바닥을 스칠 정도의 완전한 동작으로 15~20회를 반복할 수 있으면, 손에 덤벨을 들고 할 수 있다. 처음에는 많이 할 수 없을 것이다.

목 스트레칭

① 일어서가나 무릎을 꿇은 자세에서 먼저 머리를 오른쪽으로 기울인다. 다음으로 오른속을 이용해서 머리를 부드럽게 당겨 오른쪽 어깨에 좀더 가깝게 오도록 한다. 오른쪽이 끝나면 왼쪽도 같은 요령으로 반복한다.

② 귀를 가슴쪽에 더 가깝게 당기는 것 외에는 ①과 동일하다. 이 방법은 더 공격적으로, 승모근 상부까지 효과가 있다.

어깨 스트레칭

① 어깨와 삼두근을 스트레칭 시킨다. 먼저 오른팔을 높이 들어 팔꿈치를 구부려 오른손이 왼쪽 견갑골에 닿도록 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸고 후방 45도 뱡향으로 부드럽게 당긴다. 팔을 바꿔 반복한다.

② 어깨 뒤쪽을 스트레칭 시킨다. 오른팔이 가슴을 가로지르도록 한다. 이때 왼손이나 왼팔의 전완을 오른쪽 팔꿈치 위에 대고 누른다. 팔을 바꿔 반복한다.

광배근 스트레칭

① 치낭바처럼 수평으로 된 철봉 맡에 서서 오른손으로 잡고 선대(이때 발은 바닥에 잘 밀착시켜야 한다). 몸을 아래로 낮추고 골반을 왼쪽으로 밀면서 오른쪽 광배근이 최대한 스트레칭 되게 한다.

② 벽이나 수직봉처럼 수직으로 된 구조물 옆에 서서 오른손으로 잡고, 상체가 바닥에 수평될 때까지 몸을 기울인다. 엉덩이를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 광배근과 등 위쪽의 최대한 스트레칭 되도록 한다. 반대쪽도 ①, ②번 스트레칭을 반복한다.

전완 스트레칭

오른쪽 팔을 몸통 앞으로 뻗고 다음 세 가지 스트레칭을 모두 실시한다.

① 전완의 손가락 굽힘근을 위한 스트레칭이다. 오른쪽 손바닥이 위쪽을 향하게 하고, 왼손으로 오른쪽 손가락들을 잡고 오른쪽 손목을 뒤로 꺾으면서 아래로 당긴다.

② 전완의 손가락 폄근을 위한 스트레칭이다. 오른쪽 손바닥이 바닥을 향하게 하고, 왼손으로 오른쪽 손가락들을 잡고 오른쪽 손목을 구부리면서 아래로 당긴다.

③ 오른쪽 손바닥이 바닥을 향한 상태에서, 손목을 내회적시켜 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 뒤, 왼손으로 오른쪽 손바닥 바깥쪽을 살짝 감싸고 손목을 뒤로 꺽는다. 이런 자세에서 이처럼 오른쪽 손가락 부분을 위쪽으로 돌리면 전완을 회전시키는 근육들이 스트레칭 된다. 반대쪽도 ①, ②, ③번 스트레칭을 반복한다.

가슴 스트레칭

벽이나 문지방 등 수직구조물을 오른손으로 잡고 서서 다음의 4가지 자세를 취한다.

① 오른쪽 팔꿈치를 90도 구부리고 상완이 바닥에 수평이 되도록 한 상태에서, 전완을 구조물에 붙인다. 다음으로 몸을 왼쪽으로 돌리면 가슴근육만 불리해서 스트레칭 할 수 있다.

② ①번 자세보다 구조물에서 좀 더 멀리 떨어져서 팔꿈치가 약간만 구부러질 정도로 오른팔을 편 상태로 구조물을 잡고 선다. 손은 되도록 손목부분까지 구조물에 잘 밀착시키고 손바닥은 전방을 향하도록 한다. 다음으로 몸을 왼쪽으로 돌린다. 가슴을 강하게 스트레칭 시키면서 이두근까지 동시에 스트레칭 할 수 있는 자세이다.

③ ②번 자세보다 구조물에서 더 멀리 떨어져서 오른팔을 완전히 편 상태로 구조물을 잡고 선다. 손은 되도록 손목부분까지 구조물에 잘 밀착시키고 손바닥은 전방을 향하게 한 뒤 몸을 왼쪽으로 돌린다. 가슴뿐만 아니라 이두근과 전완의 손가락 굽힘근들까지 더욱 강하게 스트레칭 할 수 있는 자세이다.

④ ③번의 팔 자세에서 오른팔을 그대로 편 상태로 전완만 돌려서 손등이 구조물에 닿게 한다. 이대로 몸을 왼쪽으로 돌린다. 이 자세는 전완의 손가락 폄근들을 함께 스트레칭 시킨다. 팔을 바꿔 왼팔도 위의 4가지 스트레칭을 반복한다.

스트레칭 - 하체

하체 스트레칭은 등과 무릎을 보호하기 위해서 매트 위에서 하는 것이 좋다. 또한 타월이나 로프같이 끈 형태로 된 보조도구도 필요하다. 각 동작마다 15초에서 90초 정도 시간을 배분한다.

종아리 스트레칭

① 벽이나 기둥 같은 수직 구조물 앞에서 발가락이 시작되기 전의 도톰한 부분을 구조물에 대고, 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 선다. 벽에 붙인 발의 각도는 약 45도로 유지하고, 뒤쪽에서 받치고 있는 발은 바닥에 평평하게 잘 붙인다. 내민 쪽 다리는 무릎을 구부리지 않도록 주의하면서 쭉 펴고, 엉덩이는 뒤로 빠지지 않게 벽 쪽으로 향하게 한다. 앞쪽으로 내민 쪽 다리의 종아리 중심부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 한다.

② ①번 자세처럼 발의 각도를 45도로 유지한 상태에서 무릎을 구부린다. 이때 뒤쪽의 다리의 무릎을 바닥 쪽으로 구부릴 때 앞쪽에 스트레칭이 더 잘 되는 느낌이라면 무릎을 구부린다. 앞쪽 무릎을 벽 쪽으로 가까이 민다. 앞쪽으로 내민 쪽 다리의 종아리 아래쪽, 아킬레스건과 뒤꿈치에 가까운 부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복한다.

허리 스트레칭

바닥에 누워서 실시한다. ②, ③번 스트레칭은 허리와 등이 완전히 건강하고 최근에 통증이나 부상이 없을 때만 한다. 스트레칭이 끝나면 천천히 원위치로 돌아온다. 갑작스런 허리의 움직임은 부상을 초래한다.

① 양팔로 하체를 끌어안고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 몸을 둥글게 만든다. 이 상태에서 흔들바위처럼 부드럽게 아래위로 몸을 굴리듯이 흔든다.

② 다리를 편 채로 허리를 구부려 몸통에 수직으로 올린다. 이 상태에서 불편하지 않은 범위 내에서 다리가 최대한 머리 위쪽을 향하게 한다. 허리가 아닌 등 위쪽이나 목이 스트레칭 된다면, 제한된 범위 내에서만 실시한다.

③ ①, ②번 스트레칭을 했을 때 목이나 등에 통증을 비롯한 아무런 문제가 없다면 ②번 자세에서 무릎을 구부려 바닥에 닿도록 한다. 이때 양쪽 무릎은 양쪽 귀 옆에 오도록 한다. 만약 어느 부위에서라도 통증이 느껴진다면 ②과 마찬가지로 제한된 범위 내에서만 실시한다.

슬굴곡근 스트레칭

① 바닥에 누워서 타월이나 로프로 오른쪽 발 아래를 감아 두르고 양손으로 그 끝을 잡는다. 오른쪽 다리를 쭉 펴고 다리를 최대한 높이 든다. 다리와 타월을 부드럽게 서로 당기면서 스트레칭 되는 느낌은 가진 채로 동작의 범위를 늘여간다.

② 타월을 놓고 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 채, 양손으로 발목을 잡는다. 이 상태에서 오른쪽 무릎을 최대한 가슴 쪽에 가깝게 당긴다.

③ 왼팔로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 감고 오른손으로 오른쪽 뒤꿈치를 잡는다. 발을 어깨에 최대한 가깝게 당긴다.

발을 바꿔서 왼쪽 다리도 ①, ②, ③번을 반복한다. 동작을 취할 때 이 동작들이 슬굴곡근 스트레칭이란 것을 잊지 않도록 하고, 허리쪽에 조금이라도 불편함이 느껴져서는 안 된다.

골반주변 스트레칭

① 바닥에 누워서 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 종아리가 몸통을 가로지르는 방향으로 들어올린다. 왼손으로 오른쪽 뒤꿈치를 잡고 머리 쪽으로 당기면서 오른손으로는 오른쪽 무릎을 민다.

② 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른쪽 무릎을 구부려서 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이 바로 바깥쪽 바닥에 댄다. 이 때 오른손으로는 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 당긴다.

③ 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목이 왼쪽 허벅지위에 오도록 한다. 오른손을 양쪽 다리 사이의 공간에 넣고 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 잡아당긴다(이때 왼손으로 오른쪽 발을 당길 수도 있다). 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당김에 따라 오른쪽 엉덩이 부분이 최대한 스트레칭 된다. 발을 바꿔서 왼쪽 다리도 ①, ②, ③번을 반복한다.

후면종합 스트레칭

종아리, 슬굴곡근, 골반주변, 허리 등의 각 부분은 독립적으로 움직일 수도 있지만 대부분 종합적으로 함께 움직인다. 아래의 두 가지 방법은 이를 위한 종합적인 스트레칭이다.

① 바닥에 누워서 오른쪽 다리를 쭉 펴고 위로 들어올린 뒤 왼쪽 다리를 가로질러 넘긴다. 어때 다리를 쭉 편 상태를 유지한다. 유연성의 정도에 따라서 다리가 갈 수 있는 정도가 다를 것이다. 계속 연습하면 다리가 머리 가까이 닿을 수 있다.

② ①번 자세에서 오른쪽 무릎을 구부린다. 왼손으로 허벅지 뒤쪽 무릎 가까운 곳을 잡아 머리쪽으로 당겨 울린다. 발을 바꿔서 왼쪽 다리도 반복한다.

엉덩이 굽힘근/대퇴사두근 스트레칭

① 계단이나 낮은 벤치를 등지고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 오른쪽 발등을 벤치 위에 올리고 왼발은 앞으로 내밀어 바닥에 밀착시킨다. 이때 오른쪽 무릎은 매트를 깐 바닥이나 타월 위에 올린다. 이 상태에서 오른쪽 뒤꿈치를 향해 엉덩이를 낮춘다. 이 동작이 쉽게 된다면 골반까지 기울여 본다. 골반의 가장 윗부분을 앞뒤로 기울이거나, 골반 아래 부분을 앞쪽으로 밀어본다.

② ①번 동작보다 왼발을 벤치에서 더 멀리 띄우고 가슴을 돋아 세운 상태(양손을 머리에 올리는 것이 좋다)로, 골반을 최대한 아래로 낮춘다. 발을 바꿔서 왼쪽 다리도 반복한다.

본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜

Unity3D를 이용한 게임 만들기 - 2.1

2010-08-03T13:24:00.000+09:00

2. 환경(Environments)

3차원 세계를 만들 때, 건물과 경치 생성을 위한 타사의 3차원 모델링 애플리케이션과 지형 생성을 위한 유니티의 편집기와 같이 두 개의 다른 타입의 환경을 사용하게 된다.

이번 장에서는 외부에서 생성된 모델을 유니티에 불러올 시 필요할 설정에 관해 개략적으로 살펴볼 것이고, 특히 유니티에 포함된 툴의 사용하여 지형을 생성을 하는것을 알아보는 것을 통해 두 개의 환경에 관해 살펴볼 것이다. 이번 장에서는 특히 다음에 관해 공부할 것이다.

유니티 프로젝트 생성
지형의 생성과 설정
지형 툴셋을 이용한 섬 만들기
조명효과
음향효과
패키지 애셋 불러오기
외부의 3차원 모델 소개

외부 모델러(External modellers)

3차원 디자인은 그 자체로 상당히 집중적인 분야이다. 그렇기에 저자는 당신이 선택한 애플리케이션의 튜토리얼을 찾아서 학습하는 것을 추천합니다. 당신이 3차원 모델링에 막 입문하려고 한다면 유니티에서 현재 지원중인 아래의 애플리케이션을 학습하는 것을 권장합니다.

Maya
3D Studio Max
Cheetah 3D
Cinema 4D
Blender
Carara
Lightwave
XSI

상기의 8개의 애플리케이션이 유니티 테크로러지에 의해 추천되는 애플리케이션입니다. 추천되는 이유는 상기의 애플리케이션으로 작성된 모델을 당신이 작성중인 프로젝트의 애셋폴더에 한 번 저장한다면, 유니티에 의해 자동으로 읽혀지고 불려질 수 있습니다. 상기 8개의 애플리케이션 포맷에는 메쉬, 텍스쳐, 애니메이션과 뼈(캐릭터를 이끄는 뼈 구조)을 유니티에서 사용할 수 있습니다. 반면 몇개의 작은 패키지들은 뼈를 사용한 애니메이션을 유니티로 불러 올 수 없습니다. 유니티와 호환되는 3D 모델러의 최신 목록을 보고 싶다면 http://unity3d.com/unity/features/asset-importing로 방문해서 확인하세요.

자원(Resources)

이 책에서 사용되고 온라인으로 제공되는 모델은 .fbx 포맷(유니티에서 사용되는 포맷, 대다수의 3D 모델링 애플리케이션에서 지원합니다)입니다.

이 책에서 연습의 한 부분으로 사용되는 자료들을 다운로드 할 때, 유니티의 패키지 시스템을 사용해야 합니다. 유니티 패키지 시스템은 유니티의 탑 메뉴의 Asset를 통해 접근할 수 있습니다. 유니티 패키지를 불러오거나 내보내기는 애샛을 프로젝트간에 의존성을 포함하여 이동하는 것을 가능하게 합니다. 의존성(dependency)란 하나 이상의 애셋간의 연관관계를 말합니다. 예를 들어, 유니티 패키지의 한 부분으로 같이 작업하는 동료나 프로젝트에서 사용하기 위해 3차원 모델을 내보낼 때, 내보내는 모델과 관련된 자료나 텍츠쳐들도 같이 전달해야합니다. 그리고 이러한 연관관계를모델의 의존성이라고 합니다.

이 책을 보며 공부할때, 유니티 패키지 포맷으로 제공되는 애셋을 다운로드하여 메뉴의 Assets -> Import Package를 이용하여 유니티에 추가할 수 있습니다.

이 글은 Packt 출판사의 Unity Game Development Essentials, Will Goldstone 영문판 도서를 기반으로 만들어졌습니다. 제가 공부하고, 결과를 팀원과 공유할 목적으로 만들어졌습니다.

잘못 이해하고 적은 부분도 분명이 있을 것이니까! 주의해서~~ 읽으셔요 ㅎㅎ

[파워 바디 플랜] 실전 프로그램 소개

2010-08-03T09:41:00.000+09:00

이 책의 운동 프로그램은 초급자, 중급자, 고급자용의 3단계로 구성되어 있다. 하지만 초급자에게 매우 효과적인 방법이라고 해도 중급자에게는 별로 효과가 없을 수 있고, 고급자용 프로그램이 초급자나 중급자에게는 위험할 수도 있다. 왜냐하면 초급자나 중급자는 고급자를 위해 구성된 운동 시스템에서 요구되는 파워를 견뎌내는 데 필요한 적응능력이 아직 부족하기 때문이다.

그러므로 우리 운동 프로그램의 목적은 운동자와 트레이닝 에이지(training-age)에 따라 가장 안전하고 효과적인 운동방법을 알려주는 것이다. 트레이닝 에이지란 웨이트트레이닝을 경험한 년 수를 가리키는 말이며, 사람에 따라 적절한 운동 프로그램을 처방하고 적용하는데 있어서 가장 효과적인 방법 중 하나이다.

트레이닝 에이지를 계산하는 것은 아주 간단하며 그에 따라 어떤 수준의 운동 프로그램으로 시작할 것인지를 결정할 수 있다.

트레이닝 에이지 < 1년 = 초급자
트레이닝 에이지 1 - 4년 = 중급자
트레이닝 에이지 > 4년 = 고급자

트레이닝 에이지는 지속적으로 운동을 해온 년 수를 의미한다는 것에 주목해야 한다. 웨이트 트레이닝을 6개월 이상 쉬었다면 초급자 수준부터 다시 시작해야 한다. 예를 들어, 3년 동안 운동을 하다가 8개월간 쉬었다면 다시 초급자 프로그램으로 시작해야 하는 것이다.

초급자 프로그램을 끝낸 이후에 중급자 프로그램을 바로 시작하는 식으로 1년 정도 훈련을 할 수 있다. 또한 중급자 프로그램 이후에 고급자 프로그램을 이어가는 수도 있다. 그러나 세 가지 프로그램을 차례로 연달아 하는 것은 바람직하지 않다. 운동을 일정기간 쉰 이후에 고급자용 프로그램으로 돌아가려면 순차적으로 다른 프로그램을 시작하기 전에 중간 중간 그에 맞는 휴식기간을 갖기를 권한다.

특히 18세 이하의 청소년은 각 단계간 중간 휴식기를 길게 잡아야 하는데, 이는 인체가 아직 미성숙하기 때문에 변화에 빠르게 적응하지 못하기 때문이다. 이 책을 읽는 아직 어린 독자 여러분들은 운동의 발단과정과 운동수준을 올리는 시기를 평가할 수 있는 코치나 트레이너에게 조언을 구하기 바란다.

프로그램의 단계

각각의 프로그램은 다시 각기 목표가 다른 4개의 단계로 나뉜다. 이런 식의 프로그램을 좀 더 거창하게 말하자면, 주기화(periodization)라고 하며 여러분들의 이해를 돕기 위해 깨끗하게 정리해 놓았다.

단계	단계별 목표와 주제
1	전반적인 컨디션 조절과 적응과정, 근육 불균형을 조절하는데 역점
2	근비대(근육의 크기 성장)
3	근력
4	최대 근력과 파워

각 단계는 다시 3주씩 2개, 각 단계가 총 6주의 프로그램으로 세분화 된다. 왜냐하면 각 단계에서 하나의 목표를 가지고 운동한다 해도 같은 운동을 같은 방식으로만 6주 내내 해서는 목표에 도달할 수 없기 때문이다. 효과를 보려면 프로그램의 내용을 3주 단위로 계속해서 교체해 줄 필요가 있다.

운동 시간

운동시간은 가장 짧은 시간에 가장 효과적인 훈련을 하도록 책정해야 한다. 유연성과 워밍업을 포함한 매회 총 운동시간은 40분 이상이어야 하고 최대 120분을 넘어서는 안된다. 아래 표는 각 운동요소별 적정 운동시간을 정리한 것이다. (유연성과 워밍업에 관해서는 뒷장에서 더 자세히 논하기로 하자)

운동 요소	시간
유연성	10~30분
워밍업	10~30분
운동	20~60분

2시간 내내 완전히 에너지를 소모하는 방식으로 운동을 해서는 안 된다. 일반적으로 스트레칭과 워밍업의 효과는 각각 10분 정도씩 지속된다. 그렇기 때문에 대부분의 경우, 스트레칭과 워밍업 후에 40~60분 정도 본 운동을 한다. 부상이 있는 경우는 시간 배분이 달라진다. 예를 들어, 하체에 부상을 입은 상태에서 회복중인 경우에는 30분 풀타임 스트레칭 후에 30분 동안 저강도로 러닝머신 위에서 걷거나 싸이클을 타야 한다. 이런 시간 배분은 인체의 심부온도가 올라가려면 30분 가량의 시간이 필요하다는 이론을 근거로 한 것이다.

실제로 중량을 가지고 운동을 하는 웨이트트레이닝의 본 운동시간은 프로그램의 각 단계에 따라 다르다.

주	본 운동시간
1주	20분
2주	20~30분
3주	30~40분
4주	20~30분
5주	30~40분
6주	40~50분

중급자와 고급자는 각 단계의 초반 몇 주간 더 오랜 운동시간이 필요하다. 그러나 후반부에는 반드시 초반부만큼 오랜 시간동안 운동할 필요는 없다. 고급자 프로그램의 경우 6개월 프로그램을 진행하는 동안 운동시간에 게속 변동을 준다. 고급자 프로그램을 실제로 해보면 초급자나 중급자 프로그램보다 운동시간이 짧다는 것을 알게 된다. 바로 이점이 우리 프로그램에서 가장 중요하고도 흥미로운 부분이다. 여러가지 운동을 할 필요 없이 중요한 운동을, 아니 중요한 운동만 하면 되기 때문이며 그렇게 해야만 몸에 무리가 가지 않기 때문이다.

'의심이 간다면, 일단 운동량을 줄여보라'는 것이 우리의 모토이다. 다른 사람들처럼 오랜 시간 운동을 한다할들 시간 낭비일 뿐이다. 왜냐하면 이 책의 프로그램은 짧은 시간으로 구성되어 있지만 매우 강력한 운동을 하는 것이므로 몸이 회복되지 않은 상태에서 또 다음 번 운동을 해야하는 악순환을 없앴다. 회복이 불충분하면 결과도 불만족스럽다. 다시 한번 강조하지만 이 책의 운동 프로그램은 매우 강력한 것이다. 따라서 당신의 몸은 전에 경험하지 못한 운동의 세계를 맛보게 될 것이다. 쉬어야 할 때 당신의 몸을 쉬게 해줘야 한다. 이 점에 있어서 실수하지 않기를 바란다.

세트와 반복

각 수준의 각 단계에서 각 운동 당 몇 세트를 몇 회 반복해야 하는지를, 정해진 횟수(예, 5회 반복 2세트)와 적절한 횟수 범위(예, 15~20회 사이 1세트)의 두 가지 표기법을 이용해서 기술해 놓았다.

정해진 횟수로 운동하는 경우, 한 세트 당 반복횟수를 완수할 수 있는 중량을 정해야 한다. 정확한 횟수가 정해지지 않고 범위만 정해진 경우, 가장 적은 횟수인 15회를 들 수 있는 중량을 본인의 운동중량으로 결정한 뒤, 20회를 완전히 들 수 있을 때까지 동일한 중량을 사용하고, 20회를 완전히 소화할 수 있게 되면 다음 운동부터는 더 무거운 중량을 사용한다.

또한 이런 반복과 세트로 운동하면서, 본인이 느끼기에 어느 정도 수준이면 편안함을 잃지 않으면서 운동할 수 있는지도 생각해 보아야 한다. 예컨대, 똑같은 6회 반복 1세트로 구성된 운동을 한다고 해도 사람에 따라서 더 힘들게 하고 싶은 경우도 있고, 그것만으로도 충분히기 때문에 더 힘들게 할 필요가 없다고 생각하는 사람도 있을 것이다. 전자의 경우, 본인이 들 수 있는 최대 중량을 사용할 것이고, 후자의 경우 10번을 할 수 있는 중량이지만 6번만으로 끝내는 것이다. 하지만 나름대로 모두 장점이 있다. 전자는 후자보다 상대적으로 자신의 힘을 최대한 낼 수 있는 더 무거운 중량을 사용할 것이고, 후자는 세트 당 10회 반복을 위한 중량보다는 무거운 중량을 선택할 것이기 때문이다. 이 경우, 10회 반복을 권했다면, 15회 반복을 위한 중량을 선택할 것이다.

달리 말하자면, 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 조언할 수는 있지만 어느 정도 힘을 발휘해야 하는지는 정해줄 수 없다는 것이기도 하다(자세를 망가뜨려 가면서 무리한 중량을 들어올려서는 안 된다. 차라리 저강도로 운동하면서 실수를 교정해 나가는 것이 좋다는 이유가 여기 있다. 운동의 통합성을 유지해 나가는 것이 우선 되어야하기 때문이다).

템포

웨이트트레이닝을 이미 해봤거나 지금 하고 있는 사람은 알겠지만, 중량을 고른 뒤 들어올릴 때 운동속도에 대해서는 그리 심각하게 생각하지 않고 그저 자연스럽게 느껴지는 속도로 운동을 했을 것이다. 불행히도 이렇게 하면 반복에 따라 속도에 변화를 주면서 운동을 할 때 얻을 수 있는 이점을 누릴 수 없게 된다. 천천히 운동하면 근육의 균형과 조절능력이 향상된다. 중간속도로 들면 근육에 긴장을 오래 유지할 수 있으며, 이것은 근육의 양을 늘리는데 도움이 된다. 또, 빠른 속도는 근력을 향상시키며, 근력이 향상되면 속도도 빨라지고, 속도가 빨라지면 운동수행능력이 개선되는 결과를 낳는다.

프로그램에는 각 운동마다 311, 222 등 세 개의 숫자로 나타낸 템포가 정해져 있다.

첫 번째 숫자는 몇 초에 걸쳐 중량을 내려야 하는지를 의미한다. 모든 운동에는 중량을 들었다가 내려놓는 동작이 포함되기 때문에, 세 개의 숫자 중 제일 앞에 온다. 벤치 프레스를 한다고 가정해 보자, 먼저 가슴 위로 팔을 뻗어 바벨을 잡은 뒤, 가슴 쪽으로 바벨을 내린다. 이때 이 숫자는 이렇게 바벨을 내릴 때 어떤 속도로 내려야 하는지를 의미한다. 이처럼 숫자를 부여하는 이유는 추진력이나 가속도의 영향을 받지 않고 중량을 조절하는 법을 익히기 위해서이다. 프로그램의 초반에는 더욱 천천히 중량을 다뤄야 하고 점차 중량이 늘어날수록 속도를 높여간다.

두 번째 숫자는 중량을 내렸다가 들어올리는 동작의 변환에 드는 시간을 의미한다. 다시 말하면, 내렸다가 얼마나 오래 멈췄다가 다시 들어올려야 하는가 이다. 이런 중간 멈춤 시간은 보통 1,2초이다. 숫자가 0으로 표기되어 있으면, 중간에 멈추지 말고 내리는 즉시 들어올리면 된다.

세 번째 숫자는 실제로 들어올리는데 걸리는 시간이다. 보통 1,2초가 걸린다. 만약 숫자로 1로 표기되어 있으면, 자세를 제대로 유지한 상태에서 최대한 빠르게 들어올린다(중량이 너무 무거워서 생각처럼 빨리 들어올리지 못하는 경우라도, 최대한 빨리 들어올리도록 노력하는 것이 핵심이다). 만약 세 번째 자리에 숫자 대신 별표(*) 되어 있으면 그 운동은 매우 빠른 속도로 시행해야 하는 파워 위주의 운동이다. 따라서 본인이 할 수 있는 가장 빠른 속도로 중량을 들어올리면 된다.

바이셉스 컬처럼 중량을 내린 상태가 시작자세인 운동의 경우도 표기순서는 동일하다. 예를 들어 바이셉스 컬의 템포가 311로 표기되어 있으면 1초 동안 들어올린 뒤(세 번째 숫자), 3초 동안 내리고(첫 번째 숫자), 중간에 1초 동안 멈춘 뒤(두 번째 숫자), 다음 반복을 시작하면 된다.

회복기

이 책의 운동 프로그램은 각 단계별 운동기간 사이에 상당히 오랜 회복시간을 책정해 놓고 있다. 다음 단계로 가기 위해서는 약 48시간에서 72시간의 회복시간을 가져야 한다. 왜냐하면 근육은 휴식을 취하는 동안 커지고 강해지기 때문이다. 실제로 운동을 하는 동안 근육이 커지고 강해진다고 착각하기 쉬운데 이것은 힘을 발휘하고 노폐물을 원할히 배출하기 위해서 혈액이 조직에 몰리는 일시적인 현상에 불과하다. 그러나 사실 48 ~ 72시간의 휴식도 충분하지는 않다. 그렇기 때문에 우리는 규칙적인 회복기를 프로그램에 삽입하기로 하였다.

회복기는 모든 운동과 활동을 접고 한 주 동안 완전히 쉰다는 의미가 아니다. 회복기 동안에는 구기종목을 비롯한 스포츠나 가벼운 체조, 하이킹, 가족들과 함께 하는 싸이클링, 헬스클럽에서 머신으로 하는 가벼운 운동 등의 활동을 하는 것이다. 여기서핵심은 틀에 짜인 진지한 운동에서 벗어나 몸을 잠시 가볍게 쉬게 해 준다는 것이다.

선택의 다양성을 위해 회복기를 시간 단위에 따라 몇 가지로 책정해 보았다. 프로그램의 각 코스는 3주 단위로 구성되었으므로 그에 맞춰 회복기의 빈도를 정했다. 운동의 진행에 따라 각 단계는 두 개의 발전단위로 구성되어 있으며, 4단계에는 모두 8개의 발전단위가 있다.

4주당 1주의 회복기 3주간 고중량을 운동을 하며, 마지막 주에는 가장 힘든 훈련을 한다. 마지막 주가 끝날 무렵에는 중량이라면 보기도 싫을 것이다. 프로그램은 한 코스 당 총 32주로 진행되며 이중 24주는 운동, 8주는 회복기이다(초급자 코스이든 중급자 코스이든, 한 코스가 끝나고 다음 코스를 새롭게 시작할 때에도 회복기가 필요하다).

7주당 1주의 회복기 6주간 한 단계의 프로그램을 게속 진행한 후에는, 바로 다음 단계로 넘어가는 것에 집착하지 말고 약간 활동적인 휴식으로 한 주를 보내는 것이 좋다. 한 코스는 총 28주이며, 24주는 둥동, 4주는 회복기이다. 7주당 1주의 회복기는 가장 보편적인 선택이 될 것이다. 4~6주로 구성된 프로그램에서 8~10주 프로그램으로 뛰어 넘어가 보면 알겠찌만, 사실 이 책의 프로그램은 7주당 1주의 회복기에 맞춘 것이다.

13주당 1주의 회복기 두개의 단계를 연달아 끝낸 후 한 주를 쉬고, 다시 두개의 단계를 실시한 뒤 한 주를 쉰다. 각 코스 당 총 26주로 구성되며 24주는 운동, 2주는 회복기이다. 젊은층이나 운동을 오래한 사람들이 주로 선택하는 옵션이다.

향상

초, 중, 고급자 등의 각 코스는 6개월로 구성된 프로그램이다. 따라서 매주 훈련을 통해 일정한 발전 단계를 밟을 수 있다. 여기에는 두 가지 방법이 있는데, 하나는 같은 중량을 이용해서 반복수를 늘려가는 것이고, 다른 하나는 반복수를 그대로 유지하거나 줄이면서 중량을 늘려가는 것이다.

단계를 마구 뛰어넘으면 근육을 엄청나게 발달시킬 수 있다고 생각되더라도, 조금씩 단계를 밟아가기를 하다보면 근육을 둘러싼 근막과 인대, 건 등의 주변 결합조직들도 더 큰 중량에 충분히 적응하게 되고, 이로 인해 좋은 자세를 유지해 나가면서도 근력이 강해진다. 따라서 만약 10kg의 덤벨을 15kg이나 20kg으로 교체해야 하는데, 이 둘 중에 선택을 해야만 한다면 15kg을 선택하기 바란다. 15kg이 익숙해지고 나서 다음주에 20kg을 실시하면 된다.

물론, 모든 에너지와 열정을 기울여 힘이 다 소진되어 쓰러질 때까지 운동을 해야 할 시기가 있다.

각 단계의 마지막 주에는 원 없이 그런 운동을 맛볼 수 있으니 너무 안달할 필요는 없다. 최고의 마지막 주를 보낸 다음주는 회복기라는 사실을 반드시 잊지 말자.

다른 스포츠와 웨이트트레이닝

건강한 육체와 건강한 정신을 위해서 스포츠 만한 것은 없다. 특히 빠르게 움직이다가 멈추기를 반복하는 야구, 하키, 축구, 그리고 라켓을 들고 하는 다양한 스포츠들은 여러 가지 면에서 좋은 운동들이다. 농구나 축구를 한 시간 하는 것은 웨이트트레이닝이나 달리기 같이 스케줄에 맞춰서 하는 운동들보다 근육과 결합조직에 훨씬 많은 자극이 된다.

그렇기 때문에 웨이트트레이닝 프로그램을 진행하면서 다른 스포츠를 병행하면 프로그램의 이점을 십분 활용하기가 어렵다. 가장 좋은 방법은 웨이트트레이닝을 하지 않는 날 다른 스포츠를 즐기고, 회복을 위한 휴식일수록 늘리는 것이다. 웨이트트레이닝, 조깅을 포함한 모든 종류의 운동을 하지 않고 완전히 휴식만 취하는 날이 최소한 일주일에 하루 이상 있는지 생각해 보자(여기에 섹스는 포함되지 않는다. 단, 과도한 에너지 소모나 흥분을 유발하지 않는다는 전제가 있어야 한다). 예를 들어, 월, 수, 금 웨이트트레이닝을 하고 토요일에 조기축구를 한 뒤 일요일에 완전히 휴식을 취한다면, 다시 시작하는 월요일부터 한 주간의 운동 프로그램을 진행하는데 큰 무리는 없을 것이다.

하지만 스포츠를 즐기는 운동일수가 주당 1회를 넘어가면, 전체 운동 프로그램을 보다 근본적으로 조정할 필요가 있다. 예를 들어, 수요일 아침에 조기축구를 하고 매주 토요일, 지역 대표팀선발 경기에 출전해야 하는 경우, 몸에 무리를 주지 않는 범위 내에서 웨이트트레이닝을 할 수 있는 날은 월요일과 금요일뿐이다. 월, 금 이들의 프로그램이지만 진행양상은 똑같다. 다만 시간이 조금 더 걸릴 뿐이다. A, B, C 세 가지의 각기 다른 운동을 포함하는 중급자 코스의 프로그램을 진행한다고 가정하자. 기본적으로 3주로 책정된 발전단위를 끝내려면 A, B, C 각 운동 당 3회씩 시간을 배분해서 5주차가 되어야 프로그램을 끝낼 수 있다. 아래는 그 예이다.

주	월	화	수	목	금	토	일
1주	운동A	휴식	축구	휴식	운동B	축구	휴식
2주	운동C	휴식	축구	휴식	운동A	축구	휴식
3주	운동B	휴식	축구	휴식	운동C	축구	휴식
4주	운동A	휴식	축구	휴식	운동B	축구	휴식
5주	운동C	휴식	축구	휴식	휴식	축구	휴식

보시다시피, 5주차 월요일에 3주간의 웨이트트레이닝 프로그램이 완성된다. 하지만 완전히 프로그램의 이점을 충분히 취할 수 있다. 애초에 6개월로 구성된 프로그램을 9개월에 끝내는 것 뿐이다.

또 다른 방법은 스포츠를 하는 시즌을 따로 정하는 것이다. 날씨나 리그 스케줄에 따라 이미 경험해 봤겠지만, 스포츠 시즌에는 스포츠에 집중하고 나머지 비시즌에는 웨이트트레이닝을 하는 것이다. 또 주당 2회 이상 스포츠를 즐기면서 웨이트트레이닝을행하려면 근육의 성장보다는 유지에 초점을 맞추고 좀 더 낮은 중량을 이용해서 가벼운 마음으로 운동을 하는 방법도 있을 것이다.

이 책에는 심혈관계통과 관련된 내용은 그리 많이 싣지 않았다. 책 제목에 근육이라는 단어가 들어간 책을 구입한다면 주된 관심사는 근육을 성장시키는 것이기 때문에 책의 목적에 따라 주로 근육과 관련된 내용을 다로고 있는 것이다. 전통적인 실혐관계통의 운동에 초점을 맞춰 프로그램을 진행한다면 근육을 성장시키고자 하는 목적까지 더불어 성취하기는 어렵다. 주지하다시피 지구력을 강화하는 훈련이 근육의 성장을 촉진하지는 않는다. 왜냐하면 지구력 훈련에는 근육성장 잠재력이 적고 크기 면에서도 작은 지근 근섬유가 동원되기 때문이다.

유산소운동과 웨이트트레이닝을 병행하면 간섭효과라는 현상이 일어난다. 두 가지를병행할 경우, 인체가 유산소운동에 대해서는 대부분의 요소에 대해 적응하지만 근력훈련에 대해서는 일부분만 적응한다는 것이다.

유산소운동만 했을 때, 타입2 근섬유가 코티졸이라는 스트레스 호르몬으로 인해 줄어들었다는 연구결과가 있다. 코티졸은 타입2 근섬유가 커지는 것을 좋아하지는 않는다. 왜냐하면 타입2 근섬유가 커지면 지구력운동의 효율이 떨어지기 때문이다. 반대로 근력훈련만을 한 경우에는 타입1 근섬유와 타입2 근섬유가 모두 성장했다. 왜냐하면 근력훈련은 안정 시 코티졸 수치를 지속적으로 감소시키기 때문이다. 이 경우, 코티졸은 여전히 타입2 근섬유의 비대로 인한 유산소운동의 효율감소를 막으려고 하지만 근력훈련만 하면 근육의 성장에 인체가 적응해야 하기 때문에 코티졸 수치가 감소하는 것이 적절한 것이다. 따라서 코티졸 수치가 낮아지기 때문에 근육이 성장하는 것을 막을 수 없는 상태가 된다. 하지만 유산소운동과 근력훈련을 병행하는 경우는 타입2 근섬유의 크기 성장 없이 타입 1 근섬유만 성장하였다.

이런 내용을 종합해 보면 흥미로운 결과에 도달할 수 있다. 근육의 성장과 건강을 동시에 극대화하려면, 과도한 유산소운동을 피해야 한다는 것이다.

물론, 조깅, 사이클, 노젓기 등 많은 종류의 지구력훈련을 즐기는 사람들이 많다는 것을 알고 있다. 이런 운동이 해로우니 그만두라는 얘기는 아니다. 다만 우리는 웨이티트레이닝을 하지 않는 날 이런 종류의 운동을 즐기는 방법도 있음을 말하고자 한다. 적어도 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면, 웨이트트레이닝에 쓸 근육의 에너지가 다른 활동으로 인해서 유출되는 것을 원하지는 않을 테니 말이다.

개인별 맞춤 프로그램
이 책의 프로그램에 대해, 대부분의 사람들은 가장 먼저 이런 의문들을 가질 것이다. "프로그램을 약간 변경하면 내 몸에 해로울까?", "책에 나온 프로그램보다 벤치 프레스를 몇 세트 더 하면 안되나"

이런 질문에 대한 대답은 "원하는 대로 다 해도 괜찮습니다."이다.

이 프로그램들은 일반화 과정을 거친 것이다. 몇몇 소수의 의견이나 경험을 바탕으로한 것이 아니라, 연령과 능력, 목적이 각기 다른 많은 사람들을 훈련시켜 온 수 십 년간의 경험에 따른 결과를 토대로 구성된 것이다. 하지만 이런 프로그램들이 완벽하게 개개인에게 맞을 수는 없는 것이다. 부상으로 인해 운동을 변형시켜야 하는 경우도 있으며, 목적에 따라 특정한 요소들을 프로그램에 삽입할 수도 있다. 또 사람에 따라선느 프로그램이 너무 잘 맞거나, 따라하는 것 자체가 재미있고 배울 것이 많아서 세트나 반복횟수까지 그대로 따라할 수도 있을 것이다.

예로든 경우들과 상관이 없다면, 되도록 프로그램을 그대로 따라해 보기를 권한다. 과거에 어떤 방식으로 운동했든지, 하던 방식을 멈추고 전에 해 본적이 없는 이 책의 프로그램대로 한번 해 보자. 지금과는 확연히 달라진 모습이 될 것이 분명하기 때문이다.

본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜

내 몸 다이어트 설명서

2010-07-10T12:50:00.000+09:00

식품라벨을 반드시 확인하라

라벨에 표시된 다섯 가지 주요 성분 중 다음 중 하나라도 포함되어 있다면 그 음식을 선택해서는 안된다.

설탕, 정백당, 맥아당 등의 단순당
강화밀가루, 표백밀가루, 정제밀가루(영양분이 제거된 밀가루라는 의미다)
액상과당

기분을 전환시키는 음식

고기처럼 질긴 음식이나 단단해서 우두둑 깨무는 소리가 나는 음식을 먹는다면, 당신은 아마도 화가난 상태일 것이다.
단 음식을 먹는다면, 우울한 상태일 것이다.
아이스크림처럼 부드럽고 달콤한 음식을 먹는다면, 불안한 상태일 것이다.
짠 음식을 먹는다면, 스트레스를 받은 상태일 것이다.
파스트처럼 양이 많아 포만감을 느끼게하는 음식을 먹는다면, 외로우며 성적으로 불만족스러운 상태일 것이다.
물불을 가리지 않고 손에 닿는 모든 음식을 먹는다면, 질투심에 눈이 먼 상태일 것이다.

음식을 먹는 전략

식사 전략 : 세 끼 식사와 간식을 매일 챙겨 먹는다면 당신은 절대 배고픔을 느끼지 않을 것이다. 단 잠자리에 들기 3시간 이내에는 음식을 먹지 않는다. 후식은 하루걸러 한번씩 먹는 것을 고려해본다.
꼭 챙겨 먹어야 할 음식 : 통곡물 탄수화물, 식이섬유, 견과류(건강에 유익한 불포화지방산이 많다), 단백질(육류 살코기, 닭고기, 생선)
피해야 할 음식 : 설탕. 설팅이 가미된 식품, 액상과당, 기타 단순당, 트랜스지방, 포화지방, 정제한 흰 밀가루
갑자기 허기질 때 : 사과, 아몬드, 호두, 콩, 무설탕껌, 물, 베어먹을 수 있는 채소류(오이, 당근), 저지방 요거트, 저지방 치즈, 미리 만들어 놓은 YOU 스프
대체 음식 : 과일과 채소의 경우, 어떤 요리법이나 식단에서도 당신 입맛에 맞게 다른 종류로 대체할 수 있다.
보충제 : 음식 선택이 100퍼센트 완벽할 수 없으므로 일종의 보험이라는 생각으로 매일 종합비타민을 복용하라. 음식과 종합비타민을 통해 얻어야 하는 영양소의 양은 칼슘 1,2000밀리그램, 비타민D 600IU, 마그네슘 400밀리그램, 판토텐산(비타민 B5) 300밀리그램이다. 여기에 어유 2그램으로 오메가-3지방산을 섭취하고 시나몬(계피) 1/2 찻숟가락을 매일 먹는다. 일주일에 토마토소스를 10숟가락 이상 먹는 것도 좋다.
파트너 : 영양사와 트레이너에게 적극 조언을 구하라. 하지만 가장 중요한 팀원은 바로 당신의 파트너이다. 용기를 붇돋워주고 실패의 방어벽이 되어줄 사람 말이다.
U-턴 : 실수하는 것은 괜찮다. 중요한 것은 그것을 깨닫고 조절해 스스로 바른길로 되돌아갈 기회를 잡는 것이다.

목표 체중에 도달하기 위한 칼로리 계산법

휴식 칼로리 계산 : 목표체중(킬로그램) * 17 + 200
신체활동량 계산 : 걸은 시간(단위:분) * 4, 심폐지구력이나 근력을 키우는 운동시간 * 8
예를 들어 70kg이 목표이고, 하루에 걷기 30분과 조깅 25분을 한다면,

휴식 대사량 : 70 * 17 + 200 = 1,400 칼로리

신체활동량 : 30 * 4 + 25 * 8 = 300 칼로리

1,400 + 300 + 1,700칼로리

목표체중에 도달해 이를 유지하려면 하루 1,700칼로리가 필요하다. 여기서 체중을 줄이려면 섭취량을 더 줄이거나 신체활동량을 늘려야 한다. 물론 두 가지를 함께하면 더 좋다.

내 몸 다이어트 식단

서양식 식단

일요일

아침 : 계란 흰자 오믈렛 + 주스와 커피 혹은 차

오전 간식 : 베어먹는 채소류(그냥 먹거나 요구르트에 찍어 먹는다)

점심 : 건강식 버거

오후 간식 : 과일을 곁들인 요구르트

저녁 : 현미볶음밥을 곁들인 연어 구이

후식 : 다크초콜릿 1조각(30그램), 오렌지 한 쪽

음료 : 물, 커피, 차 등 원하는 대로

월요일

아침 : 바나나 단백질 파우더 셰이크

오전 간식 : 견과류 조금(15그램)

점심 : 호두, 채소류 등을 잘게 썰어 넣은 연어 혹은 닭가슴살 샐러드

오후 간식 : 과일을 곁들은 요구르트

저녁 : 매운 칠리 파우더 요리

저녁간식 : 팝콘

음료 : 물, 커피, 차 등 원하는 대로

화요일

아침 : 무지방 우유와 시리얼 + 주스와 커피 혹은 차

오전 간식 : 사과

점심 : 가든 수프 한 컵 + 크램베리, 호두, 가루치즈를 얹은 샐러드

오후 간식 : 과일을 곁들은 요구르트

저녁 : 지중해식 닭다리살 요리

후식 : 시나몬 사과 요리

음료 : 물, 커피, 차 등 원하는 대로

수요일

아침 : 바나나 파인애플 셰이크

오전 간식 : 견과류 조금(15그램)

점심 : 호두, 채소류 등을 잘게 썰어 넣은 연어 혹은 닭가슴살 샐러드

오후 간식 : 과일을 곁들은 요구르트

저녁 : 파스트 프리마베라

저녁 간식 : 토마토 아보카도 살사

음료 : 물, 커피 ,차 등 원하는 대로

목요일

아침 : 무지방 우유와 시리얼 + 주스와 커피 혹은 차

오전 간식 : 자두

점심 : 가든 수프 한 컴 + 크랜베리, 호두, 가루치즈를 얹은 샐러드

오후 간식 : 통밀빵 반 쪽과 신선한 채소

저녁 : 완두콩 아몬드 닭가슴살 요리

후식 : 다크초콜릿 1조각(30그램). 오렌지 한 쪽

음료 : 물, 커피, 차 등 원하는 대로

금요일

아침 : 바나나 단백질 파우더 셰이크

오전 간식 : 견과류 조금(15그램)

점심 : 호두, 채소류 등을 잘게 썷어 넣은 연어 혹은 닭가슴살 샐러드

오후 간식 : 과일을 곁들은 요구르트

저녁 : 구운 붉은 감자와 토르티야

저녁 간식 : 팝콘

음료 : 물, 커피, 차 등 원하는 대로

토요일

아침 : 무지방 우유와 시리얼 + 주스와 커피 혹은 차

오전 간식 : 과일을 곁들은 요구르트

점심 : 가스파치오 + 크랜베리, 호두, 가루치즈를 얹은 샐러드

오후 간식 : 신선한 채소류

저녁 : 그린빈스와 땅콩소스 새우요리

후식 : 배 칩스

음료 : 물, 커피, 차 등 원하는 대로

서양식단 장보기 목록(일주일에 두 사람이 먹을 수 있는 분량의 목록)

곡류

오트 시리얼 1박스(Cheerios), 100퍼센트 통밀 혹은 100퍼센트 통곡물 잉글리시 머핀(설탕, 꿀, 액상과당, 콘시럽등이 가미되지 않은 것으로 찾을 것), 100퍼센트 통곡물로 만든 얇은 피자 빵 껍질 30센티미터 크기 혹은 300그램 1장, 현미 1박스, 100퍼센트 통밀로 만든 라가리트 혹은 링귀니 파스타, 스틸컷 오트밀 1박스, 100퍼센트 통밀 피타(납작한 빵) 1자루, 100퍼센트 통밀 토르티야(멕시코의 납작하고 발효시키지 않은 빵)

캔이나 단지에 들어 있는 품목

저염 야채수프 혹은 닭육수 8컵(2리터), 흰콩 1캔(450그램), 토마토스튜 2캔(1캔에 약 400그램), 잘게 썰거나 으깨놓은 토마토 1캔, 토마토소스(올리브유나 카놀라유 + 반컵당 4그램 미만의 설탕이 들어 있는) 480그램, 칼라마타 올리브 1단지, 햇볕에 말린 토마토 조각(기름기 없는) 1캔, 무가당 복숭아캔 2캔, 하라피뇨 페퍼 1캔, 강냉이 1봉지(8컵 분량), 무가당 사과주스(유기농이면 더 좋음) 1단지, 사과 버터(냉장 보관) 1단지, 천연 땅콩버터(트랜스지방 0, 선탕이나 과당 가미하지 않은 것) 1단지

견과류와 마른 과일

조미하지 않은 호두 1봉지(240그램 정도), 조미하지 않은 헤이즐럿 1봉지(120그램 정도), 조미하지 않은 아몬드 1봉지(120그램 정도), 말린 크랜베리 1봉지(약 3/4컵), 말린 살구 1봉지, 피스타치오 1통

양념류

올리브유, 카놀라유, 소금, 후추, 마늘, 저염 간장, 발사믹 식초, 와인 식초, 메이플시럽(영양성분 라벨에 액생과당 표시 없는 것으로), 마리나라소스 혹은 토마토소스, 디종 머스타드, 매운 고추소스, 넛멕, 시나목, 커피 혹은 차, 다크초콜릿(코코아 70퍼센트 이상 함유된것)

냉장품목

무지방 우유 혹은 저지방 두유(캄슘과 비타민D가 첨가된 것)2 리터, 100퍼센트 오렌지 주스 혹은 포도주스(칼슘과 비타민D 첨가된 것) 1리터, 가루치즈 1.5.컵(180그램), 계란 6개, 무지방 모짜렐라 치즈 1봉지, 저지방 유구르트 120밀리리터 8개

한국식 식단

토요일

아침 : 바나나 파인애플 셰이크 + 주스와 커피 혹은 차

점심 : 세비치

저녁 : 불고기와 배추쌈 +잡곡밥2/3공기

간식 : 햄 메론 말이 또는 플레인 요구르트

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

일요일

아침 : 새우 양송이죽 + 물김치 + 커피나 차

점심 : 삼색 파프리카 도미 요리 + 오븐에 구운 아스파라거스

저녁 : 닭 북어찜 + 단호박 두부조림 + 잡곡밥 2/3공기

간식 : 카프레제

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

월요일

아침 : 바나나 단백질 파우더 셰이크 + 커피나 차

점심 : 닭가슴살 샌드위치 + 토마토 버섯샐러드

저녁 : 버섯, 채소를 곁들은 해물 샤브샤브 + 잡곡밥 2/3고이

간식 : 강냉이 1컵

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

화요일

아침 : 바나나 파인애플 셰이크 + 커피나 차

점심 : 모둠 버섯 토마토 스파게티

저녁 : 통닭구이와 양파 생채 + 부추 양배추무침

간식 : 견과류 한 큰술

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

수요일

아침 : 새우 양송이죽 + 물김치 + 커피나 차

점심 : 사태 수육 + 시금치 호두 샐러드 + 잡곡밥 2/3공기

저녁 : 피망소스를 곁들인 연어 스테이크 + 계절과일 샐러드

간식 : 오이, 파프리카, 당근, 아삭이고추 등 베어 먹는 채소 + 플레인 요거트

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

목요일

아침 : 바나나 파인애플 셰이크 + 커피나 차

점심 : 구운 닭가슴살 샐러드

저녁 : 도지고기 들깨찜 + 일본식 새악과 숙주샐러드 + 잡곡밥 2/3공기

간식 : 계절과일 1개

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

금요일

아침 : 바나나 단백질 파우더 셰이크 + 커피나 차

점심 : 모살보쌈 + 부추샐러드 + 잡곡밥 2/3공기

저녁 : 삼치구이와 발사믹 소스 + 시금치 두부무침

간식 : 오이, 파프리카, 당근, 아식이고추 등 베어먹는 채소 + 플레인 요구르트

음료 : 물, 커피, 차, 맑은국 등 원하는 대로

한국식단 장보기 목록

채소류

시금치 1단, 방울토마토 1팩, 셀러리 1단, 토마토 11개, 양파 4개, 당근 2개, 피망 1개, 마늘 2통, 샐러드 야채, 삼색 파프리카 각 1개(파랑, 노랑, 빨강), 모둠버섯(양송이, 느타리, 표고, 새송이, 팽이) 각 1팩. 대파 1단, 호부추 60그램, 브로콜리 80그램, 오이 4개, 풋고추/홍고추 10개, 배추 반통, 생강 1쪽, 부추 1단, 양배추 반 통, 달래 1뿌리, 미나리 1단, 쑥갓 1단, 무순 1팩, 깜무 1팩

단백질류

계란 12개, 닭가슴살 5조각, 직사각형 두부 2모, 돼지고기 등심 200그램, 해산물, 보리새우 60그램, 생선횟감(흰살) 240그램, 쭈꾸미 140그램, 새우 160그램, 도미살 2조각, 연어 2조각(손바닥만한 크기), 삼치 2토막, 북어 반 마리, 쇠고기 불고기감 350그램, 사태 300그램, 목살 수욕용 240그램, 통닭구이용 1마리, 돼지고기 햄 6장

곡류

스파게티 면 160그램, 찹쌀불린 것 1큰술, 찹쌀가루 2큰술, 호밀가루 2큰술, 샌드위치용 잡곡빵 4쪽

과일

바나나 4개, 키위 1개, 오렌지 3개, 메론 1개, 딸기 1팩, 배 1개, 사과 1/2개, 대추 5알, 밤 5알

공산품

올브랜시리얼 1팩, 부순 파인애플 1캔, 양송이캔 1캔, 블랙 올리브 1병, 핫소스 1병, 레몬주스, 와이트와인 비니가, 엑스트라버진 올리브오일, 바질 잎, 레드와인 비니가, 양겨자, 토마토소스, 연겨자, 꿀

유제품

저지방 두유나 우유 1컵, 플레인 여구르트 3컵, 저지방 우유 1컵, 모짜렐라 치즈 1팩

냉동식품

파일애플 샤벳 1/2컵, 얼린 블루베리나 다른 과일 얼린 것 1팩

건강식품

콩 단백 파우더 1캔, 아마자유

양념

올리브오일, 시나몬 파우더, 들깨 볶은 것 4큰술, 고춧가루, 멸치젓, 참기름, 참깨, 녹말가루, 토마토케첩

출처 : 내 몸 다이어트 설명서, 마이클 로이젠, 메멧 오즈, 김영사

Unity3D를 이용한 게임 만들기 - 1.4

2010-06-24T09:54:00.000+09:00

인터페이스(Interface)

다른 작업 환경과 비슷하게 유니티의 인터페이스는 사용자가 조정할 수 있는 레이아웃이다. 도킹 스페이스를 살펴보면, 인터페이스의 각 부분들이 어느 곳에 위치할지를 정할 수 있다. 일반적인 유니티 레이아웃을 살펴보자.

위의 이미지에서 보이는 것처럼, 사용할 수 있는 5개의 다른 요소로 구성되어있다.

신(Scen) - 게임이 만들어지는 곳
계층(Hierarchy) - 신에 있는 게임오브젝트의 리스트
인스펙터(Inspector) - 현재 선택된 애셋이나 오브젝트의 설정사항
게임(Game) - 미리보기 창, 플레이 모드로 설정시에 동작
프로젝트(Project) - 프로젝트의 애셋 리스트, 라이브러리와 같은 역할을 한다.

신 창(Scene window)과 계층(Hierarchy)

신 창은 유니티를 통해 유니티에서 게임프로젝트 전체를 개발한다. 신 창은 정투상도로 변경할 수 있는 투시도를 제공합니다. 이것은 완전히 렌더링된 제작하는 게임월드의 편집뷰 역할을 수행합니다. 애셋을 신 창으로 드래깅하는 것으로 활성화된 게임 오브젝트를 만들 수 있습니다. 신 뷰는 현재 활성화된 오브젝트를 철자순으로 나열한 리스트인 계층뷰와 연결되어 있습니다.

신 창은 위의 이미지에 나타나있는 네 개의 유용한 버튼을 가지고 있다. 키보드의 Q, W, E, R키로 실행할 수 있는 컨트롤 버튼은 아래와 같은 역할을 수행한다.

손 도구(Hand tool)[Q] - 이 툴을 사용하여 신 뷰를 탐색할 수 있다. 이것을 통해 신 뷰를 드래그하며, 현재의 뷰를 이동 할수 있다. Alt키를 누른채 사용하면 현재의 뷰를 회전시킬 수 있고, Ctrl키와 함께 사용하면 줌을 할 수 있다. Shift 키와 함께 사용하면 위의 두 기능을 빠르게 사용할 수 있다.
변형 도구(Translate tool)[W] - 이것이 활성화된 선택 도구이다. 신 창과 완벽하게 상호작용하기 위해 계층이나 신 뷰에서 오브젝트를 선택하여 오브젝트의 축 핸들을 드래그하여 오브젝트의 위치를 변경할 수 있다.
회전 도구(Rotate tool)[E] - 변형툴과 같은 방법으로 동작한다. 핸들을 사용하여 각 축으로 오브젝트를 회전시킬 수 있다.
크기 도구(Scale tool)[R] - 이 또한 변형과 회전툴과 같은 방식으로 동작한다. 비주얼 핸들을 사용하여 오브젝트의 사이즈나 크기를 조절할 수 있다.

신이나 계층 뷰에서 오브젝트를 선택하는 즉시 양쪽 모두에서 선택된다. 이러한 방법으로 오브젝트를 선택하면 오브젝트의 각 속성들이 인스펙터 창에 보여진다. 계층이나 신 뷰에서 선택한 오브젝트가 안보인다면, F키를 누름으로 선택된 오브젝트로 포커스를 이동할 수 있다. 간단하게 계층 뷰에서 오브젝트를 선택하고, 신 윈도우르 마우스 커서를 옮긴후 F키를 누르면 된다.

인스펙터(Inspector)

인스펙터를 프로젝트의 모든 게임 오브젝트와 애셋의 모든 요소들을 설정하기 위한 개인 툴킷으로 생각하면 됩니다. 속성 인스펙터의 개념은 어도베의 플래쉬나 드림위버에서 사용된 것과 유사하다. 인스펙터는 상황에 맞는 윈도우(context-sensitive window)로 이루어져 있습니다. 이러한 모든 것이 의미하는 것은 인스펙터 창에서 어떤 것을 선택하면, 그와 관계된 요소들이 바뀌어 가며 나타나게 됩니다. - 이것은 현재 작업중인 맥락을 감지하여 작동합니다.

인스펙터 뷰는 선택한 것의 컴포넌트의 모든 부분을 보여줍니다. 그리고 이런 컴포넌트의 변수들을 텍스트 입력 박스와, 슬라이더, 버튼, 드래그 앤 드랍 메뉴같은 같단한 입력 양식을 이용하여 조정할 수 있게합니다. 이러한 많은 변수들이 유니티의 드래그 앤 드랍 시스템과 연결되어 있어 상당히 편리합니다. 드래그 앤 드랍으로 설정을 선택할 수 있습니다.

이 윈도우는 오브젝트를 살펴볼 수 있을 뿐만 아니라, 에디트 메뉴에서 선택한 요소들의 다양한 옵션을 변경할 수 있게 설정을 보여주기 위한 이상적인 공간으로 작동을 합니다. 오브젝트나 애셋을 다시 선택하는 즉시 보여지는 컴포넌트의 속성을 이전 상황으로 다시 변경할 수 있습니다.

이 글과 사진 등은 Packt 출판사의 Unity Game Development Essentials, Will Goldstone 영문판 도서를 기반으로 만들어졌습니다. 제가 공부하고, 결과를 팀원과 공유할 목적으로 만들어졌습니다.

위의 스크린 샷은, 인스펙터 뷰로 게임에서 선택한 오브젝트의 속성을 보여주고 있습니다. 오브젝트는 변형과 애니메이션의 두 요소로 구성되어 있습니다. 인스펙터 창은 변형과 애니메이션에 속해 있는 것들의 설정을 가능하게 합니다. 또한 특정 시간에 특정 컴포넌트를 사용 불가능함을 알릴 수 있습니다. - 이것은 테스트나 실험에 매우 유용하게 사용할 수 있습니다. - 컴포넌트의 이름 왼쪽에 있는 박스를 통해 간단하게 선택해제를 할 수 있습니다. 마찬가지로, 모든 오브젝트를 한번에 선택해제 하고 싶을경우, 인스펙터 창 상단에 위치한 오브젝트의 이름 다음에 위치한 박스를 통해 선택해제를 할 수 있습니다.

프로젝트 창(Project Window)

프로젝트 창은 프로젝트의 애셋 폴더를 그대로 보여줍니다. 모든 유니티 프로젝트는 세 개의 자식 폴더(Assets, Library, Temp - Temp는 유니티 에디터가 실행될 때 활성화)를 포함한 부모 폴더로 구성되어 있습니다. 애셋 폴더에 애셋을 위치시키는 것으로 즉시 프로젝트 윈도우에서 폴더에 위치시킨 애셋이 보여지게 됩니다. 그리고 자동적으로 유니티 프로젝트에 불려지게 됩니다. 마찬가지로 애셋 폴더에서 애셋의 위치를 변경하거나 포토샵 같은 다른 애플리케이션을 사용하여 변경하는 것은 유니티에서 애셋을 다시 불러오고, 프로젝트 뷰나 신 뷰에서 변경한 특정 애셋에 바로 변경사항을 적용하게 합니다.

프로젝트 창을 통하여 애셋의 위치나 이름을 변경해야 한다는 것을 꼭 기억하세요! 맥의 파인더나 윈도우의 탐색기를 사용하여 위치나 이름 변경을 한다면, 유니티 프로젝트의 연결을 끊게 됩니다. 그러므로 애셋 폴더에 위치한 오브젝트의 위치 변경이나 이름 변경은 유니티의 프로젝트 창을 대신 사용하세요!

프로젝트 창에는 생성 버튼(Create button)이 있습니다. 이 버튼을 통해 스크립트, 프리팹, 재료같은 모든 애셋을 생성할 수 있습니다.

게임 창(Game window)

게임 창은 플래이 버튼을 누를 시에 활성화되어 동작합니다. 그리고 게임의 사실적인 테스트와 같이 행동합니다. 또한 이를 통해 스크린 비율을 설정할 수 있습니다. 이것은 상당히 간편한 기능입니다. 이를 통해 게이머가 보여지는 화면을 4:3과 같은 일정한 비율로 제한을 할 수 있습니다. 플레이 버튼을 누르는 것에서 아래와 같은 조언을 명심하는 것이 중요합니다.

플레이 모드에서 게임 신의 부분들을 조정하는 것은 그저 일시적일 뿐입니다. 이는 단지 테스트 모드로서의 역할만을 수행하는 것을 의미합니다. 플레이 모드에서 수행한 모든 변경사항은 플레이모드가 종료시 사라지게 됩니다. 이러한 사항이 새로운 유저의 실수를 가끔 유발합니다. 그러니까 잊지마세요~!

게임 창은 플레이 모드에서는 최대화할 수 있습니다. 이것은 풀스크린에 가까운 게임의 뷰를 더 좋게 제공합니다. - 창은 인터페이스를 채울 때 까지 확장할 수 있습니다. 이러한 방식으로 인터페이스의 모든 부분을 확장할 수 있는 것은 가치가 없고, 간단하게 확장을 원하는 부분에 마우스 커서를 위에두고 스페이스 바를 누르시면 됩니다.

요약

본 장에서 핵심 개념을 살펴보았습니다. 본 서에 있는 연습을 모두 수행하고 이해해야 합니다. 공간의 제약으로 인하여, 3D 개발과정의 방대한 공부영역의 모두를 깊게 다룰 수 없었습니다. 이러한 생각 때문에 저자는 본 장에서 소개 된 주제에 대한 다른 자료들을 더 읽어 3차원 개발과정의 추가적인 공부를 순서대로 하는 것을 추천합니다. 당신이 접하는 소프트웨어의 개별적인 각 부분은 각각의 튜토리얼과 학습을 위한 자원을 가지고 있습니다. 유니티에서 작업 완료를 위해 3차원 아트워크에 관해 배우고 싶으면, 유니티 파이프라인(챕터 2에서 살표 볼)과 작업이 가능한 도구 목록을 조사한 후에 당신에게 적합한 도구를 선택하여 익숙해지는 것을 추천합니다.

현재까지 3차원 개념과 유니티에서 게임 제작을 위한 과정에 관해 간단하게 살펴보았고, 앞으로는 유니티를 게임을 위한 환경 만들어가겠습니다.

다음 챕터에서는, 지형 편집기(terrain editor)를 살펴보겠습니다. 물리적 높이 그림 접근법으로, 지형 편집기는 외부 환경 게임 제작을 출발점으로 사용할 수 있습니다. 지형 편집기를 이용해 섬을 만들고, 그 후의 챕터를 통해 섬을 게이머가 외진곳에서 찾은 성냥을 사용하여 캠프파이어에 불을 붙이는 미니 게임으로 만들기 위한 요소들을 추가할 것 입니다. 자! 그럼 시작해봅시다!

잘못 이해하고 적은 부분도 분명이 있을 것이니까! 주의해서~~ 읽으셔요 ㅎㅎ

거짓말 할 때 나타나는 신호

2010-06-12T17:36:00.000+09:00

동공이 확대된다.
자주 쉬면서 대화의 흐름을 끊는다.
잦은 말실수를 한다.
상세한 설명을 피하려 한다.
모두, 항상, 모든 사람, 아무도, 어느 누구도 등 '모두'를 뜻하는 말을 유독 많이 사용한다.
평소와 다르게 시선을 피하려하거나, 시선을 더욱 마주치려고 한다.
평소보도 몸을 많이 움직이거나 덜 움직인다.
자신의 신체 일부를 자주 만지기도 한다.
땀을 흘린다.
목소리 톤이 높아진다.
짧은 응답으로 반응한다.
그럴 만한 이유가 없는데도 얼굴이 붉어진다.
평소보다 눈을 더 많이 깜빡인다.
손으로 입을 가리거나, 닦는 시늉을 하거나, 문지른다.
입술을 물어 뜯는다.
헛기침을 한다.
코를 문지른다.
눈을 문지르거나, 눈에 이물질이 들어간 것처럼 행동한다.
침을 자주 삼킨다.
입술 안쪽을 깨문다.
입술이 말라 보인다.

본문 출처 : 왜 그녀는 다리를 꼬았을까 : 숨겨진 마음을 읽는 몸짓의 심리학, 토니야 레이맨 저/박지숙 역, 21세기북스

상대에게 거부감을 주는 17가지 문제의 행동

2010-06-12T17:33:00.000+09:00

머리를 긁적인다.
신경질적으로 입술을 깨문다.
미심쩍은 듯 눈썹을 치켜 올린다.
자세를 자주 바꾼다.
팔짱을 끼는 등 우쭐대는 행동을 한다.
딴 곳으로 시선을 돌리거나 대화에 집중하지 않는다.
시선을 피하거나, 아래쪽을 바라본다.
굳은 자세로 서 있다.
주머니에 손을 넣고 있다.
손짓을 하지 않는다.
몸을 흔든다.
몸을 구부정하게 숙인다.
자신의 옷소매를 만지거나 실밥을 뜯어낸다.
다리를 떤다.
머리를 꼰다.
펜으로 소리를 낸다.
손톱을 물어뜯는다.

본문 출처 : 왜 그녀는 다리를 꼬았을까 : 숨겨진 마음을 읽는 몸짓의 심리학, 토니야 레이맨 저/박지숙 역, 21세기북스

사람들이 싫어하는 초조해 보이는 몸짓 10가지

2010-06-12T17:30:00.000+09:00

차 열쇠를 흔든다.
볼펜 뚜껑을 딸깍거린다.
발로 톡톡 거린다.
손톱, 입술, 펜, 빨때, 이쑤시개, 목걸이 또는 볼 안쪽 등 음식 외에 다른 물건을 씹는다.
불안하게 왔다 갔다 한다.
양 옆으로 몸을 흔든다.
물병 뚜껑을 만지작거린다.
손톱을 뜯는다.
입술을 뜯는다.
손으로 탁자를 두드린다.

본문 출처 : 왜 그녀는 다리를 꼬았을까 : 숨겨진 마음을 읽는 몸짓의 심리학, 토니야 레이맨 저/박지숙 역, 21세기북스

비밀 신호 해독 - 상대가 숨기는 생각을 읽을 수 있는 커닝 페이퍼

2010-06-12T17:28:00.000+09:00

'예스'를 뜻하는 제스처

손바닥을 펼쳐 보인다.
앞쪽으로 몸을 기울인다.
미소를 짓는다.
몸의 방향이 상대를 향하게 한다.
계속해서 시선을 마주친다.
고개를 끄덕인다.

'노'를 뜻하는 제스처

팔짱을 낀다.
뭔가를 두드린다.
손으로 턱을 괸다.
발과 몸이 다른 방향을 향하게 한다.
무릎 위에 손을 얹어 놓는다.
손을 입 부분으로 가져간다.
심하게 안절부절 못하는 모습을 보인다.
찡그린다.
불안정하게 눈동자를 계속 움직인다.
곁눈질을 한다.

'아직' 결정하지 못했음을 뜻하는 제스처

음료를 홀짜 홀짝 마신다.
안경 끝을 자꾸 만진다.
안경을 닦는다.
머리를 긁적인다.
자꾸 턱을 톡톡 친다.

본문 출처 : 왜 그녀는 다리를 꼬았을까 : 숨겨진 마음을 읽는 몸짓의 심리학, 토니야 레이맨 저/박지숙 역, 21세기북스

영어 농담 - Maxim June 2010

2010-06-12T12:49:00.000+09:00

A husband and wife are watching a TV show about psychology that explains the phenomenon of “mixed emotions.” The husband turns to his wife and says, “Honey, that’s a bunch of crap. I bet you can’t tell me anything that will make me happy and sad at the same time.” She says, “Out of all your friends, you have the biggest dick.”
- John Moore, Orlando, FL -

부부가 같이 혼합된 감정에 관한 현상에 대한 티비 쇼를보고 있었다. 남편이 부인을 보며 말하기를 "여보, 이건 말도 안되는 소리야! 당신이 나에게 기쁨과 슬픔을 동시에 주는 말을 할 수 없다는 것에 내 왼팔과 미스터 존슨을 걸겠어!" 부인이 말했다. "당신의 모든 친구들 중, 당신의 존슨이 가장 커요~~~"

본문 출처 : Maxim June 2010

사진 출처 : http://blog.daum.net/modri/4922

달의 연인(月の戀人 - Moon Lovers) 4화

2010-06-06T12:11:00.000+09:00

『일이란 말이지요~ 사실 어떻게든 굴러가요』

『내가 없어도 돌아가게 되어있어요』

『하지만 왜일까요?』

『그래도 최선을 다하고 싶어요』

『일에 반한 걸까요?』

『반해?』

『사랑한단 걸까요?』

『사랑해서~ 열심히 일해?』

『그래요』

『렌스케 그 녀석』

『속으론 미안하게 생각할 거계요』

『그걸 입밖으로 표현 못하는 녀석이란게 문제지요』

『사실은 슈메이가 나타나지 않아서 무지 난처한 상황이면서』

『바보라 제대로 표현을 못하고 있는 거예요』

『슈메이를』

『누구보다도 제일로 필요로 하면서 말이지요』

『그러니까』

『용서해줘요』

『나는 슈메이편이예요』

『슈메이가 어떤 선택을 하든』

『나는 언제나 슈메이 편이예요』

『미안했어, 렌』

『괜찮아?』

『넌 아무 걱정 안해도 돼!』

『할 얘기가 뭐야?』

『왜?』

『응?』

『왜 그렇게 집착하는데?』

『이기고 싶으니까』

『그거야 알지, 그거말고』

『왜 그렇게 광고에 집착하냔 말이야?』

『슈메이니깐』

『그 녀석 날 만나서 일본까지 왔어』

『그런 애, 온세상을 찾아봐도 어디에 없어』

『게다가』

『그 녀석 추억 망치고 싶지 않아』

『답 나왔네』

『그 마음 그대로 쓰면 되겠네』

『뭐하는거야, 슈메이?』

『소금쟁이』

『소금쟁이가 저기 있어』

『그만둬, 어두워서 위험해』

『드디어 찾았어』

『소금쟁이보면 행복해질 수 있어』

『잊었어?』

『난 괜찮아 행복하니까』

『잡아서』

『렌에게 행복줄게』

『뭐 하나 말해도 되?』

『응』

『난 완스케가 아니야』

사랑에 빠진 모습?

한회한회 계속 위기가 나오고...

지쳐쓰러지겠어 아주~~~~

뭔가 예고에서 항상.. 뻥~~하는 충격을 안겨주고...

정작 본편에서는 그저 완만하게.. 흘러가버리는 아쉬움..ㅠ.ㅠ

사진 출처 : 드라마 직접 캡쳐

Unity3D를 이용한 게임 만들기 - 1.3

2010-06-06T11:30:00.000+09:00

애셋(Assets)

애셋은 모든 유니티 프로젝트에서 건물을 지을 때 사용하는 벽돌 역할을 합니다. 이미지 파일 형태의 그래픽에서부터 3차원 모델이나 사운드 파일까지, 유니티는 게임을 만드는데 사용할 애셋을 파일로 적용합니다. 그렇기 때문에, 모든 파일이 유니티 프로젝트 폴더의 하위 폴더인 애셋 폴더에 존재합니다.

신(Scenes)

유니티에서 신을 독립적인 레벨 혹은 메뉴같은 게임 컨텐츠의 구역으로 생각하면 됩니다. 많은 신으로 게임의 작성할 때, 게임의 로딩 타임을 분산시키고 게임의 다른 부분들을 개별적으로 테스트해 볼 수 있습니다.

게임 오브젝트(Game Objects)

애셋이 게임 신에서 사용되면, 애셋은 게임오브젝트의 이용 방법에 따라 새로운 게임 오브젝트 - 유니티 용어에 따라, 특히 스크립팅에서 - 가 됩니다. 모든 게임 오브젝트는 적어도 하나의 컴포넌트를 가지고 시작합니다. 그 컴포넌트는 바로 트랜스폼 컴포넌트(Transform component)입니다. 트랜스폼은 유니티 엔진에게 오브젝트의 위치, 회전, 크기를 쉽게 알려줍니다. 그리고 모든 정보는 X, Y, Z 좌표 표현 방법에 의해 표현됩니다. (크기의 경우 치수로) 차례차례, 컴포넌트는 스크립팅에 쓰여진 표현에 의해 오브젝트의 위치, 회전, 크기를 알맞게 설정할 수 있습니다. 이런 초기 컴포넌트로부터, 상상하는 모든 게임 시나리오의 파트를 만들기 위해 필요한 기능을 가진 추가 컴포넌트를 추가함으로 게임 오브젝트를 만들 수 있습니다.

컴포넌트(Components)

컴포넌트는 다양한 형태로 표현됩니다. 행동을 생성하고, 생김새를 정의하고, 게임의 오브젝트의 기능 요소에 영향을 끼칠 수 있습니다. 오브젝트에 컴포넌트를 추가하는 것으로 즉시, 게임 엔진의 새로운 부분으로 게임 오브젝트에 적용됩니다. 강체나, 빛, 카메라, 입자 생성기 등과 같은 게임 제작에 필요한 일반적인 컴포넌트는 유니티에 이미 생성되어 있습니다. 게임에서 추가적으로 인터랙티브한 엘리먼트를 생성하기 위해, 유니티에서 컴포넌트로 다루어지는 스크립트를 작성해야 합니다.

스크립트(Scripts)

유니티에서 구성요소를 고려되는 동안, 게임 제작에서 스크립트는 중요한 부분이기에 주요 개념(key concept)으로 다룬 가치가 있습니다. 이 책에서는 자바스크립트를 이용하여 스크립트를 작성하지만, C#이나 Boo(파이썬의 파생)로도 스크립트를 작성할 수 있습니다. 저자는 유니티의 구현을 위해 자바스크립트를 선택했습니다. 자바스크립트는 기능적인 프로그래밍 언어이고, 이미 플래쉬의 액션 스크립트나 웹 개발에 사용되는 자바스크립트를 이용하며 상요해본 간단한 문법을 가지고 있습니다.

유니티에서 엔진이 어떻게 작동하는지, 어떻게 엔진을 수정하는지에 대한 코딩방법을 배울 필요는 없습니다. 그러나 개발하는 거의 모든 게임 시나리오에서 스크립트를 활용해야 합니다. 유니티에서 스크립트를 사용하는 것의 장점은 당신이 작성하는 모든 스크립트가 몇개의 예제를 본 이후에 바로 작성될 수 있습니다. 유니티는 이미 행동 클래스와 같은 당신이 호출하여 사용할 스크립팅 명령 집합을 가지고 있습니다. 스크립트 작성을 시작하는 것은 많은 개발자들에게 앞날이 깜깜할 수 있고, 단순히 디자인에만 익숙한 새로운 유니티 유저들에게 위협적일 수 있습니다. 저자는 스크립트 작성에 관해 스크립트의 중요성과 유니티 게임에서 효과적인 스크립트의 힘을 보여주는 정신으로 소개할 것입니다.

스크립트 작성을 위해 유니티에서 제공하는 독립형 스크립트 에디터를 사용할 수 있습니다. 이런 독립형 에디터를 맥에서는 유니트론, PC에서는 유니사인트라고 합니다. 이렇게 독립된 애플리케이션을 유니티 애플리케이션 폴더에서 찾을 수 있고, 이러한 애플리케이션은 새로운 스크립트를 작성하거나 편집할 때 언제든지 불러서 사용할 수 있습니다. 스크립트 에디터에 스크립트를 수정하여 저장하면, 그 결과는 바로 유니티에 적용이됩니다. 유니티에서 제공하는 스크립트 에디터 뿐만아니라, 당신이 원하는 스크립트 에디터를 유니티 설정 변경을 통해 사용할 수 있습니다.

프리팹(Prefabs)

유니티의 개발 시도는 게임 오브젝트의 개념에 따라 결정될 것입니다. 하지만 개발 시도는 애셋이라고 불리는 게임 오브젝트를 저장하여 게임의 다른 부분에서 다시 사용하는 똑똑한 방법으로도 사용할 수 있고, 자식 생성(spawned)이나 복제를 언제든지 할 수 있습니다. 여러개의 컴포넌트와 설정으로 복잡한 오브젝트를 생성하는 것은 각각이 변경 가능한 여러개의 인스턴스의 자식생성을 원하는 어떠한 것의 효과적인 템플릿 생성을 통하여 할 수 있습니다. 예제를 통하여 생각해봅시다. 게임에 다량의 오브젝트가 주어져 있고, 그 오브젝트의 파괴에 관한 스크립트가 장성되어 있습니다. 기회는 당신이 이런 오브젝트를 게임에서 한번 이상 사용하고 싶은 것과, 아마도 게임에서도 디자인된것 이상 사용한다는데 기회가 있습니다.

프리팹은 여러 컴포넌트와 현재의 설정으로 완전한 오브젝트를 저장 가능하게 해줍니다. 어도베 플래쉬의 무비 클립과 비교 가능합니다. 프리팹을 재생가능한 데이터 템플릿 형식의 오브젝트로 채울 수 있는 빈 컨테이너로 간단하게 생각해볼 수 있습니다.

잘못 이해하고 적은 부분도 분명이 있을 것이니까! 주의해서~~ 읽으셔요 ㅎㅎ

달의 연인(月の戀人 - Moon Lovers) 3화

2010-05-31T16:02:00.000+09:00

『그 사람 날 배신했어』

『공장 사람들 모두 구해주지 않았어』

『그래서,,,』

『나..』

『그 사람 마음을 빼앗고』

『버릴꺼야!』

『그런게 가능할까?』

『뭐야?』

『하즈키씨』

『성말고 이름이 뭐야?』

『렌스케』

『렌스케~ 발음하기 어려워』

『렌이라고 불러도 돼?』

『그러든지』

『렌, 』

『나랑 결혼할래?』

『결혼?』

『응, 그래』

『아니면』

『이 다음은 없!어!』

『하하하....』

『결..혼..』

『왜 웃어?』

『하즈키씨를 좋아하세요?』

『뜬금없이 뭔 소리야?』

『아니면 됐구요』

『뭐라고 해야하나~?』

『좋아하거나 그런 감정은 아니고』

『어딘지 괜히 신경쓰여』

『괜히 신경쓰여 대학 때부터 계속』

『불쌍해 보이는 척하는건지 어떤 건지는 모르겠는데,』

『갂므 엄청 쓸쓸해 보인다거나』

『재수없게 느껴질 정도로 다른 사람을 다가오지 못하게 한다거나』

『여태 걔가 만났던 여자들 많이 봐 왔는데』

『어딘지 슈메이는 달라~』

『내가 여태 만나본 여자 중에 가장 착한 여자애야』

『그래서 그런가~?』

『좋네요』

『오늘처럼 솔직한 마에마씨 모습』

『좋아해요』

『뭐?』

『네?』

『방금 뭐랬어?』

『네?』

『몰라~ 나 그런말 오랜만에 들었어』

『한 번 더해주라』

『됐어요』

『한 번 더~~』

『됐어요』

『쑥스러워하긴』

『그.. 사람... 하고...』

『나...』

『키스했어』

『거짓말』

『제법이네요』

『하지만, 그 사람 마음을 모르겠어요』

『역시, 알기 어렵긴 하지요』

『렌은 마음을 보여주지 않는 사람』

『그냥 개 폼 잡는겁니다~』

『지금까지 여자 많았어』

『하지만, 모두 잠깐 만나고 끝~』

『맞혔어요~』

『나, 그렇게 되기 싫어』

『그러니까 렌의 마음을 좀 더 알고싶어』

『가족은? 엄마, 아빠는 없어?』

『으흠~~ 뭐라고 해야하나? 그 녀석』

『어릴 때 아버지와 어머니가 이혼하셨어요』

『그 뒤로 계속 어머니가 혼자 그 녀석을 키우셨어요』

『그렇구나』

『어머닌 똑부러지는 분인데』

『결코 가정적인 분은 아니었고』

『뭐 남자들하고 그거 알잖아요』

『사연이 많았나 봐요』

『그래서 일본 각지를 전전하다가』

『초등학교 땐 이사다니기 바빴대요』

『그런데 1년 정도 지냈던 곳으로 돌아왔던 때가 있었는데』

『동창들 중에 자길 기억하는 사람이 하나도 없더래요』

『그 녀석 말이죠』

『지금은 저래도』

『대학 때까지 정말 요~만큼도 』

『눈에 띄지 않는 타입이었어요』

『그게~』

『회사를 세우고자 한 마음의 원천이었다나 어쨌다나』

『자기 이름을 하나라도 더 많은 사람에게 알리고 싶다 그거죠』

『자기가 살고 있단 증거를 이 세상에 남기고 싶다』

『뇌리에 남기고 싶다. 뭐 그런거겠지요』

『그런거구나~』

『그런데 지금은 그 꼴이 되었지요~』

『마에미』

『네?』

『마에미는 뭘 위해 누굴 위해 일 열심히 하는거야?』

『슈메이는?』

『난 열심히 해』

『아빠, 엄마를 위해』

『그래요?』

『모델해서, 유명해져~ 엄마 기뻐해~』

『분명 건강해질꺼야, 병도 낳을꺼야』

『엄마, 아빠 화해해』

『그거 믿어』

『그렇네요~』

『렌, 렌과..』

『키스했다』

『마에미씨와 렌 이야기를 했다.』

『그 사람의 마음』

『차갑다』

『외로운 사람』

『내가 따뜻하게 해준다.』

그는 항상 선글라스를, 어둠 따윈 상관없어~

달의 연인은...누구??

거의 반을 향해 달려가는 이 드라마,

도대체 어떻게 되는 것이야~~!!!!!!!!!

슈메이랑 렌이 되는 스토리인듯 한데,

뭐랄까 계속 결과를 모르겠다..

항상 예고에서 뒷통수를 후려갈겨주는.. 이 빌어먹을~~~~

사진 출처 : 드라마 직접 캡쳐