[파워 바디 플랜] 초급자 프로그램 - 물렁살인 초보자를 위한
초급자 프로그램은 웨이트트레이닝을 전혀 모르고 처음 시작하려는 경우, 시작한지 1년 이하의 초보자, 전에 운동을 해봤지만 상당기간 그만 뒀다가 다시 시작하려는 독자들을 위해 구성했다. 초급자 프로그램은 4단계로 나뉜다.
1단계 | 4~6주
4~6주 프로그램은 순환프로그램을 응용한 것으로, 12가지 운동법을 3가지의 미니서킷으로 나누었다. 하나의 미니서킷에 포함된 4가지 운동을 실시한 뒤 다시 반복하거나 다른 미니서킷으로 넘어간다.
앞서 본 1~3주 프로그램과는 몇 가지 다른 점이 있다. 이번에는 좀 더 무거운 중량으로 각 세트당 15~20회가 아닌 10~15회를 반복하고 중간의 휴식시간도 30초가 아닌 60초로 늘어났다. 또 컬업의 경우 올리고 내릴 때 각 5초 정도의
각 미니 서킷의 반복횟수, 템포, 중간휴식은 4,5,6주 모두 동일하다. 주를 거듭하면서 달라지는 점은 운동 당 세트수이다. 아래는 각 주마다 운동 당 몇 세트를 해야 하는지를 나태낸 것이다.
- 4주 : 각 운동 당 1세트
- 5주 : 각 운동 당 1~2세트
- 6주 : 각 운동 당 2~3세트
각 미니서킷을 전체적으로 반복하는 식으로 할 때는 각 서킷 당 반복횟수도 주마다 다르다.
- 4주 : 각 미니서킷당 1회
- 5주 : 각 미니서킷당 2~3회
- 6주 : 각 미니서킷당 3~4회
주의할 점 : 같은 미니서킷을 반복할 때는 하나의 미니서킷 반복이 끝난 뒤 다음 서킷으로 넘어간다.
전체적으로 주당 3회씩 운동한다.
1단계의 6주간 프로그램이 끝나면, 1주간 활동적인 회복기를 보낸다. 6주의 세 번재 운동이 끝난 7주 재는 중량을 거들떠보지도 말고 일주인간을 쉰 뒤, 8주 째가 되면 2단계를 시작한다.
1. 씬 터미 : 1)한 다리 들기 (척주 | 하복횡근)
- 시작자세 : 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 상태로 눕는다. 손바닥을 다 펴고 양손을 벨트라인 아래 놓는다. 이때 엄지손가락은 복직근 보다 높게 향하도록 하고 나머지 네 손가락은 치골 쪽을 향하도록 한다.
- 실시동작 : 배꼽과 사타구니 사이의 하복부를 집어넣어 배를 홀쭉하게 만들면서 하복부 근육을 수축시킨다. 이때 상복부의 근육들은 내밀거나 집어넣지 않도록 한다. 이런 자세를 5초간 유지한 뒤 근육을 원래 상태로 이완시킨다.
- 응용동작 : 씬 더미의 기본자세에세 한쪽 다리의 종아리가 바닥에 수평이 되도록 든다. 다시 내려서 원위치로 내려오고, 반대쪽 다리를 실시한다. 동작간에 엉덩이가 바닥에 잘 붙어 잇도록 신경쓰고, 배를 집어 넣어 팽팽한 상태를 유지한다. 시작자세부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직인다.
- 주의할 점 : 손가락에 전해지는 느낌을 통해 피드백을 받는다. 처음 이 운동을 하면 수축시키려는 근육이 제대로 수축되는지 알기가 쉽지 않다. 그러나 계속적인 연습을 통해 근수축을 알 수 있을 뿐만 아니라 근수축을 조절할 수도 있다. 인체 중심 부분의 근육을 잘 조절할 수 있다면 바이셉스 컬이나 데드리프트 등의 운동을 할 때, 보다 안정적인 자세를 취할 수 있다. 처음에는 복근에 힘을 주면서 자신도 모르게 호흡을 멈추게 된다. 이처럼 호흡을 멈추게 되는 것은 자연스러운 현상이지만, 이런 종류의 등척성(정적)수축을 하는 동안에도 보통 때와 다름없이 숨을 쉬는 것이 중요한 요소이다. 운동을 하면서 호흡을 멈추지 말고 복근의 긴장도가 증가하는 것을 느껴보자.
2. 스태틱 런지(무릎과 발목 | 대퇴사두근, 엉덩이, 슬굴곡근)
- 시작자세 : 바벨을 어깨 위에 올리거나 덤벨을 양손에 들고 실시할 수 있다. 다만 한 가지 방법을 선택하면, 운동 프로그램의 어떤 단계에서든 동일한 방법으로 해야 한다. 골반너비로 발을 벌리고 서서 한쪽 다리를 길게 뻗어 발의 앞뒤 간격을 넓힌다. 동작을 시행했을 때 정강이가 바닥에 수직이 되도록 발의 앞뒤 간격을 충분히 확보한다.
- 실시동작 : 뒤쪽에 있는 다리가 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춘다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 앞쪽 다리의 무릎이 거의 펴질 때까지 몸을 다시 높인다. 동작 간에 몸통은 곧게 세운 자세를 유지한다. 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 반복한다.
3. 덤벨 라잉 로우(수평당기기 | 승모근 중간, 어깨 뒤쪽)
- 시작자세 : 덤벨을 양손에 잡고 벤치에 엎드린다. (벤치를 약간 높게 올리면 관절 가동 범위를 더 확보할 수 있다.) 손바닥끼리 마주한 자세로 어깨에서 수직으로 덤벨을 늘어뜨린 자세를 취한다.
- 실시동작 : 겨드랑이 바로 아래쪽 몸통까지 최대한 덤벨을 높게 올린다. 견갑골의 안쪽 모서리가 서로 맞닿을 정도로 가운데로 몰리는 느낌이 오도록 바싹 당긴다. 과도하게 덤벨을 올리면 슈럭 동작에서처럼 승모근 위쪽 근섬유가 동원되기 때문에 과도하게 덤벨을 올리지 않도록 한다. 덤벨을 당긴 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 바닥을 향하 다시 팔을 완전히 펴지 말고 1/3정도만 펴도록 한다. 이처럼 일정한 정도만 팔을 편 뒤 다시 잠깐 멈추고 난 후 이 동작들을 반복한다.
4. 덤벨 업라이트 로우(수직밀기 | 어깨 중간/앞쪽, 승모근 위쪽)
- 시작자세 : 팔을 아래로 뻗고, 양손에 덤벨을 쥐고 선다. 덤벨은 몸의 앞쪽에 오도록 하고, 손바닥은 허벅지를 향하게 한다. 또한 덤벨이 허벅지에서 약간 떨어지도록 간격을 유지한다.
- 실시동작 : 손바닥이 몸과 가깝게 일정간격을 유지하면서 덤벨을 턱 아래까지 수직으로 들어올린다. 덤벨이 가장 높은 위치에 온 지점에서는 팔꿈치가 손목보다 높아야 한다. 끝 지점에서는 잠깐 멈췄다가 팔을 다시 아래로 완전히 뻗으면서 내린다. 이때도 덤벨과 몸의 간격은 일정 간격으로 가깝게 유지해야 한다.
5. 컬업 : 2)팔을 바닥에서 평행하게 하기 ( 척주 | 상복직근)
- 시작자세 : 무릎을 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채로 눕는다. 이때 발은 아무데도 걸치지 말고, 아무 것도 올려놓지 않는다. 팔 자세는 응용동작에 따라 달리한다.
- 실시동작 : 일정한 속도로 천천히 상체를 올린다. 상체를 올릴 때 원하는 방식, 원하는 속도로 올린다. 이때 추진력을 얻기 위해 손을 사용해도 좋다. 하지만 어떤 방식을 취하더라고 목이나 등에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 상체를 올린 뒤에는 운동방식에 따라 특정한 속도로 내리되, 속도를 일정하게 유지한다. 거의 다 내려간 지점에서는 힘이 더 들기 때문에, 속도가 더 빨라지기 쉬운데 이때에도 속도를 일정하게 유지해야 한다. 운동능력을 향상시키기 위해서, 속도를 점차 느리게 하는 것이 이 운동의 목표임을 기억하자.
- 응용동작 : 팔을 몸통 앞쪽으로 곧게 뻗은 상태에서 컬업을 실시한다.
6. 덤벨 블록 스텝(무릎과 발목 | 대퇴사두근, 엉덩이, 슬굴곡근)
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- 시작자세 : 양손에 덤벨을 들고 30~40cm 높이의 블록 앞에 선다. 그 상태로 한쪽 다리를 블록 위에 올린다.
- 실시동작 : 블록 위에 올린 발의 뒤꿈치에 힘을 주면서 반대편 발을 블록 위에 함께 올려놓는다. 다음으로 발을 바꿔서 힘을 줬던 발을 내린다. 이런 식으로 반복하면서 세트를 실시한다. 양쪽 다리의 근력이 불균형한 경우 약한 족만 반복적으로 실시한 뒤 강한 쪽을 운동한다.
7. 덤벨 라잉 풀오버(수직당기기 | 광배근, 가슴근들, 삼두근의 장두)
- 시작제세 : 덤벨을 들고 벤치에 눕고, 발을 바닥이나 벤치 위에 올린다. 발을 벤치에 올리면 균형을 잡는데 신경을 써야하지만, 등이 과도한 아치형이 되는 것을 방지할 수 있다. 손바닥끼리 마주본 자세에서 팔꿈치를 살짝 구부리고 머리 위로 덤벨을 올린다.
- 실시동작 : 덤벨을 편안한 각도만큼 머리 뒤로 넘긴다. 이때 팔꿈치 각도가 일정하게 계속 유지되도록 한다. 다시 원위치로 끌어당긴다. 덤벨과 몸의 간격이 운동 간에 일정하게 유지되도록 하고 다시 원위치로 오는 동작에서는 팔이 지면과 수직이 되는 각도까지 오지 않도록 한다. 팔이 수직인 각도까지 오면 중력의 저항이 사라지므로 근육에 긴장도가 떨어지고 운동의 효과가 없어진다.
8. 덤벨 벤치 프레스(수평밀기 | 가슴, 삼두, 어깨 앞쪽)
- 시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 엄지손가락끼리 마주 보도록 손바닥으로 덤벨을 잡는다. 덤벨의 안쪽 끝이 가슴의 바깥쪽 중간에 살짝 닿도록 한다. 발을 벤치에 올리는 것이 더 편하다면 올려도 괜찮다.
- 실시동작 : 팔을 펴면서 덤벨을 쭉 뻗어 민다. 팔을 편 끝 지점에서 양쪽 덤벨이 가깝게 붙어야 한다. 그러나 끝 지점에서 찰칵 소리가 나도록 붙여서는 안 된다. 끝 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 팔을 천천히 구부려 내리면서 시작자세로 되돌아온다.
9. 푸시업 홀드 : 1)손 + 발 지지 (척주 | 체간의 안정성 운동(체간의 모든 근육 종합운동)
- 시작자세 : 다리를 곧게 펴서 모은 자세로 바닥에 엎드린다. 양손의 간격을 살짝 벌리고 전완이 서로 수평이 되도록 한 상태에서 양팔을 가슴 아래쪽에 위치시킨다.
- 실시동작 : 발목에서 어깨까지 일직선이 되도록 유지하면서 무릎과 팔꿈치로 체중을 지지하고 몸을 들어올린다. (몸의 일직선 라인이 바닥과 꼭 수평일 필요는 없다. 또한 팔꿈치를 이용하면 강도가 더 높아진다.) 몸을 들어 올린 상태에서 일정시간 멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.
- 응용동작 : 기본 푸시업 자세에서 같은 동작을 신시한다.
10. 한발 스탠딩 카프 레이즈(무릎과 발목 | 비복근, 가자미근)
- 시작자세 : 한쪽 발의 발가락들 바로 밑, 도톰한 부분으로 받침대나 계단을 딛고 뒤꿈치는 블록 바깥으로 띄운다. 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 발끝이 바닥이나 블록에 닿지 않도록 한다.
- 실시동작 : 종아리 근육들이 완전히 스트레칭 되는 느낌이 들 때까지 블록 밑으로 발꿈치를 낮춘다. 다음으로 발바닥의 도톰한 부분에 힘을 주어 발목 관절을 완전히 쭉 펴면서 종아리 근육을 수축시키고 다시 시작자세로 돌아간다. 먼저 한쪽 다리에 정해진 세트를 끝낸 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 발전동작 : 대부분의 경우, 체중 이외의 추가중량은 불필요하다. 하지만 체중만으로 부족하다고 생각한다면, 카프 레이즈 머신을 이용하거나 지지대를 잡지 않은 자유로운 쪽 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.
11. 덤벨 시티드 해머 컬 : 2)양손 교대 트위스트 (손목과 팔꿈치 | 이두근)
- 시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 앞을 펴고 벤치 끝에 앉는다. 팔은 자연스럽게 몸통 옆에 오도록 하고, 양손은 서로 마주보도록 해머 그립 자세를 취한다. 해머 그립은 망치를 든 것 같은 손의 중립자세를 의미한다.
- 실시동작 : 전완을 중립으로 유지하면서, 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 최대한 높게 구부린다. 이 자세는 상완근, 상완요골근, 이두근의 장두를 자극하며, 팔꿈치를 구부리는 근육들을 강하게 운동시키다. 벤치 프레스를 아끼는 많은 이들 또한 이 운동이 상체의 근력을 전반적으로 향상시키는데 가장 도움이 되는 이두근 운동이라고 생각한다.
- 응용동작 : 한 번에 한쪽씩 번갈아 올린다. 한 팔의 동작을 완전히 끝낸 후에 반대편 팔을 올린다. 팔꿈치를 최대한 구부리게 되는 끝 동작에서, 잡지에 나오는 선수들처럼 이두근을 과장되게 뒤틀지 않도록 한다. 거울 앞에 앉아서 할 수도 있지만 자세를 바꾸지 않도록 주의한다.
12. 덤벨 트라이셉스 킥백(손목과 팔꿈치 | 삼두근)
- 시작자세 : 알맞은 덤벨을 고른다. 몸의 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓는다. 운동하고자 하는 쪽 상완이 몸통의 수평면보다 약간 위로 향하도록 하고 고정시킨다. 다시 말해, 팔꿈치가 몸통보다 약간 높은 위치에 가도록 하고, 어깨보다 더 높게 위치시킨다. 팔꿈치를 90도로 구부려서 삼두근에 긴장도가 느껴지도록 한다.
- 실시동작 : 상완은 고정시킨 채로 시작자세로부터 팔꿈치를 쭉 편다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘다. 다시 시작자세로 돌아온다. 킥백에서는 바로 이 끝 자세에서 멈추는 동작이 다른 어떤 운동에서 보다 중요하다. 이렇게 멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아올 때 원래의 시작자세보다 팔꿈치를 더 구부리지 않도록 한다. 팔꿈치 각도가 90도 보다 더 작아지면 중력의 저항을 받지 못하므로 운동의 효과가 떨어지며, 다시 올리려고 할 때 가속도를 발생시키므로 순수한 근육의 힘만으로 운동하지 않는 상태가 되는 것이다.
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