운동 A는 마지막의 두 가지 승모근 운동을 제외하면, 대부분 하체운동이다. 하체운동과 승모근 운동은 데드리프트처럼 엉덩이 관절의 움직임이 주가 되는 동작을 할 때 함께 동원되므로 두 종류의 근육을 동시에 운동하는 것은 이상한 일이 아니다. 데드리프트 근육을 전체적으로 크고 강하게 하는 가장 중요한 운동들 중 하나이다. 이번 단계부터는 두 종류의 근육을 동시에 사용하면서, 본격적으로 데드리프트를 공략하기 위한 준비를 하는 단계이기도 하다.
운동 B는 상체운동만으로 구성되어 있으며, 특히 전완이나 어깨 뒤쪽처럼 약한 부분을 공략하는 방법이 포함되어 있다.
한편, 복근운동은 운동 A, B에 모두 포함되어 있다. 이번 단계에서 복근의 중요성이 차지하는 비율은 20%이상이고, 각 운동의 가장 첫 부분에 실시하게 될 것이다. 운동 A와 B는 한번 운동을 할 때 본인의 의사에 따라 전체적으로 4~5회 정도 반복하면 된다. 만약 5회를 한다면 전체 프로그램은 11주 째 월요일이 되면 끝난다. 즉, 11주 째 월요일에는 운동 B까지 완전히 5회를 끝낼 수 있게 된다. 만약 4회를 선택하면 10주 째 수요일에 프로그램이 끝난다. 월요일이든 수요일이든 프로그램이 끝나면, 그 주의 남은 날들을 회복기라고 생각하고 운동을 쉬거나 다음 단계인 11~13주 프로그램의 운동 A를 바로 시작한다.
여기서 새로 도입되는 개념은 각 단계의 복근운동이 일단 끝나면 나머지 운동을 슈퍼 세트로 한다는 것이다. 슈퍼 세트란 두 가지의 운동을 하나의 쌍으로 보고 중간휴식 없이 연달아 하는 것이다. 대신, 하나의 슈퍼 세트를 끝내고, 다음으로 다른 종류의 슈퍼 세트를 시작하기 전에 1, 2분간 중간휴식을 취한다.
이번 단계의 운동들도 전 단계와 마찬가지로 순환개념으로 구성되었다. 아래 설명해 놓은 요소들에 따라 단계를 밟아가며 순환하도록 한다.
- 이번 단계의 프로그램을 처음 할 때 : 전체적으로 1회 순환
- 두 번째와 세 번째 할 때 : 전체적으로 1~2회 순환
- 네 번째와 다섯 번째 할 때(횟수는 선택) : 전체적으로 2~3회 순환
1. 씬 터미 : 1) 한 다리 들기 (척주 | 하복횡근)
- 시작자세 : 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 상태로 눕는다. 손바닥을 다 펴고 양손을 벨트라인 아래 놓는다. 이때 엄지손가락은 복직근 보다 높게 향하도록 하고 나머지 네 손가락은 치골 쪽을 향하도록 한다.
- 실시동작 : 배꼽과 사타구니 사이의 하복부를 집어넣어 배를 홀쭉하게 만들면서 하복부 근육을 수축시킨다. 이때 상복부의 근육들은 내밀거나 집어넣지 않도록 한다. 이런 자세를 5초간 유지한 뒤 근육을 원래 상태로 이완시킨다.
- 응용동작 : 씬 더미의 기본자세에세 한쪽 다리의 종아리가 바닥에 수평이 되도록 든다. 다시 내려서 원위치로 내려오고, 반대쪽 다리를 실시한다. 동작간에 엉덩이가 바닥에 잘 붙어 있도록 신경쓰고, 배를 집어 넣어 팽팽한 상태를 유지한다. 시작자세부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직인다.
- 주의할 점 : 손가락에 전해지는 느낌을 통해 피드백을 받는다. 처음 이 운동을 하면 수축시키려는 근육이 제대로 수축되는지 알기가 쉽지 않다. 그러나 계속적인 연습을 통해 근수축을 알 수 있을 뿐만 아니라 근수축을 조절할 수도 있다. 인체 중심 부분의 근육을 잘 조절할 수 있다면 바이셉스 컬이나 데드리프트 등의 운동을 할 때, 보다 안정적인 자세를 취할 수 있다. 처음에는 복근에 힘을 주면서 자신도 모르게 호흡을 멈추게 된다. 이처럼 호흡을 멈추게 되는 것은 자연스러운 현상이지만, 이런 종류의 등척성(정적)수축을 하는 동안에도 보통 때와 다름없이 숨을 쉬는 것이 중요한 요소이다. 운동을 하면서 호흡을 멈추지 말고 복근의 긴장도가 증가하는 것을 느껴보자.
- 참고 : http://www.youtube.com/watch?v=0bgNyaCXRVw , http://www.ehow.co.uk/video_4774425_exercise-flat-stomach.html
2. 컬업 : 2) 팔을 바닥에서 평행하게 하기 (척주 | 상복직근)
- 시작자세 : 무릎을 90도로 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 채로 눕는다. 이때 발은 아무데도 걸치지 말고, 아무 것도 올려놓지 않는다. 팔 자세는 응용동작에 따라 달리한다.
- 실시동작 : 일정한 속도로 천천히 상체를 올린다. 상체를 올릴 때 원하는 방식, 원하는 속도로 올린다. 이때 추진력을 얻기 위해 손을 사용해도 좋다. 하지만 어떤 방식을 취하더라고 목이나 등에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 상체를 올린 뒤에는 운동방식에 따라 특정한 속도로 내리되, 속도를 일정하게 유지한다. 거의 다 내려간 지점에서는 힘이 더 들기 때문에, 속도가 더 빨라지기 쉬운데 이때에도 속도를 일정하게 유지해야 한다. 운동능력을 향상시키기 위해서, 속도를 점차 느리게 하는 것이 이 운동의 목표임을 기억하자.
- 응용동작 : 팔을 몸통 앞쪽으로 곧게 뻗은 상태에서 컬업을 실시한다.
3. 사이드 레이즈 (척주 | 측면 굴곡-구부리기)
- 시작자세 : 양 무릎을 모아 90도로 구부린 상태로 바닥에 눕는다. 양 무릎이 바닥에 닿을 때까지 한쪽을 돌리고, 어깨와 등 위쪽은 바닥에 평행하게 닿은 상태를 유지한다. 양손은 가슴에서 교차시켜 반대편 어깨에 댄다.
- 실시동작 : 천장을 향해 몸통을 구부린다. 이 자세에서 잠시 멈춘 뒤, 등을 다시 천천히 내린다. 내리는 속도는 운동 목적에 맞게 정한다.
4. 시티드 씬 터미 + 치크 스퀴즈 (척주 | 복근/엉덩이 수축)
- 시작자세 : 발과 무릎을 모으고 발을 바닥에 댄 채로 벤치 끝이나 스위스 볼에 앉는다. 가슴과 등은 곧게 펴고 세운다. 씬 터미에서처럼 손을 복부에 위치시킨다.
- 실시동작 : 하복부를 수축시켜 씬 터미의 동작을 만든다. 동시에 엉덩이 주변의 근육을 수축시키면서 앉은 자리에서 엉덩이를 살짝 띄운다. 이처럼 엉덩이를 동시에 수축시키면 복근을 더 강력하게 수축시킬 수 있다.
5. 킹 데드리프트 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리)
- 시작자세 : 한쪽 무릎을 구부려서 종아리가 바닥에 수평이 되도록 들고, 한쪽 다리로 선다. 허벅지 위쪽을 양쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 이때 손은 엉덩이에 올리거나 몸통 옆에 위치시킨다.
- 실시동작 : 구부린 쪽 무릎이 바닥에 최대한 가까워지도록 몸을 낮춘다. 이때 허리는 원하는 만큼 앞으로 구부려도 좋다. 이 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 일어서면서 시작자세로 돌아간다. 킹 데드리프트는 하찮아 보이지만 굉장히 어려운 운동이다. 운동을 거듭하면서 동작의 범위를 증가시키는 것을 목표로 한다.
- 발전동작 : 구부린 쪽 무릎이 바닥을 스칠 정도의 완전한 동작으로 15~20회를 반복할 수 있으면 손에 덤벨을 들고 할 수 있다. 처음에는 많이 할 수 없을 것이다.
6. 한발 스쿼트 (무릎과 발목 | 대퇴사두근)
- 시작자세 : 필요하다면 균형을 보조할 막대나 기둥을 이용한다. 한쪽 다리는 몸통 앞쪽으로 내밀어서 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 유지하면서 한쪽 다리로 선다. 다리를 든 쪽 손으로 보조기둥을 잡는다(보조 구조물 없이도 균형을 잘 잡을 수 있다면 팔을 벌려 균형을 잡는다).
- 실시동작 : 지면에 닿은 쪽으로 발을 바닥에 잘 밀착시킨 상태에서 몸을 최대한 낮춘다. 이때 반대쪽 다리를 바닥에 닿지 않도록 무릎을 펴고 공중에 띄운다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤 시작자세로 돌아온다. 한쪽이 끝나면 발을 바꿔 다시 한다.
- 발전 동작 : 운동을 할 때마다 반복횟수와 관절 가동범위를 증가시킨다. 이 운동에서는 관절의 가동범위가 가장 중요한 요소이다. 허벅지 뒷면이 종아리에 닿을 정도의 완전한 자세로 15회를 할 수 있다면, 한 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.
- 기본동작이 너무 어려운 경우 : 후방으로 몸을 기울인 상태에서 실시하는 핵 스쿼트 머신을 이용하거나, 스위스 볼을 벽에 붙이고 그 위에 기대서 실시한다. 후자는 공 위에서 실시하는 동작이므로 적절한 자세를 유지하기 위해서 시험 삼아 몇 번 자세를 연습한 뒤에 실시한다.
- 시작자세 : 엉덩이와 다리를 공중에 띄운 채로 벤치에 엎드린다(할 수 있다면 더 큰 범위의 동작을 하기 위해 벤치를 높인다. 기본 벤치 높이보다 더 높은 벤치가 있는 헬스클럽도 있을 것이다). 균형을 유지하기 위해서 벤치의 다리를 잡는다.
- 실시동작 : 허벅지가 몸통과 일직선이 되는 지점까지 다리를 올리기 위해서 엉덩이 근육을 수축시킨다(다리를 올릴 때 자연적으로 무릎이 살짝 구부러지기 때문에 몸통보다 약간 더 높아 질 수도 있다). 끝 동작에서 잠깐 멈춘 뒤 다리를 다시 낮춘다. 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의 한다.
8. 스태틱 런지 : 뒤쪽 다리를 낮은 블록에 올린 자세 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리)
- 시작자세 : 바벨을 어깨 위에 올리거나 덤벨을 양손에 들고 실시할 수 있다. 다만 한 가지 방법을 선택하면, 운동 프로그램의 어떤 단계에서든 동일한 방법으로 해야 한다. 골반너비로 발을 벌리고 서서 한쪽 다리를 길게 뻗어 발의 앞뒤 간격을 넓힌다. 동작을 시행했을 때 정강이가 바닥에 수직이 되도록 발의 앞뒤 간격을 충분히 확보한다.
- 실시동작 : 뒤쪽에 있는 다리가 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춘다. 끝 자세에서 잠깐 멈춘 뒤, 앞쪽 다리의 무릎이 거의 펴질 때까지 몸을 다시 높인다. 동작 간에 몸통은 곧게 세운 자세를 유지한다. 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 반복한다.
- 응용동작 : 뒤쪽 다리를 10~15cm 높이의 블록에 올린다. 워밍업 세트에서는 체중만을 이용해서 운동한 뒤, 정식세트에서는 덤벨을 양손에 들고 실시한다. 받침대를 이용하면, 뒤쪽 다리의 대퇴사두근에서 느낄 수 있듯이 동작의 범위가 커진다.
9. 한발 다리고정 데드리프트 (골반주변 | 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리, 균형감각)
- 시작자세 : 한쪽 발을 바닥에서 아주 살짝 띄우고 한발로 선다. 마치 두 다리로 서있는 것처럼 양다리를 평행하게 유지한다.
- 실시동작 : 동작의 범위를 넓히기 위해 허리를 둥글게 만들어 구부리면서 천천히 바닥으로 뻗는다. 허리를 구부리는 동작을 할 때 다리를 고정시켜 각도의 변화가 없도록 한다. 또한 가능하다면 양손의 손가락을 바닥에 댄다. 그 다음 다시 원위치로 돌아온다. 바닥에서 들려있는 발이 바닥에 다시 닿지 않은 상태로 몸을 움직임으로써 균형감각을 기르는 것이 목적이다. 처음에는 그리 많이 할 수 없겠지만 계속 연습하기 바란다. 발목과 발바닥의 근육을 발달시켜주며, 이 근육들은 이번 장 나온 운동을 하는데 도움이 된다.
10. 낮은 블록을 이용한 한발 스쿼트 (무릎과 발목 | 대퇴사두근)
- 시작자세 : 10~15cm 높이의 블록 모서리에 한 발을 올리고, 다른 한 발은 바닥에서 띄우고 선다. 벽이나 기둥 옆에서 하면 균형을 잃을 경우 대비할 수 있다.
- 실시동작 : 블록에 올린 쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 발이 바닥을 살짝 스칠 때까지 몸을 낮춘다. 이때 바닥에 닿은 발이 바닥에 완전히 붙어서는 안 된다. 이 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 시작자세로 돌아온다. 시작 자세에서 멈춰서는 안 되며 즉시 다음 반복을 다시 시작하도록 한다.
- 발전동작 : 양쪽 모두 10회씩 정자세로 부드럽게 할 수 있게 되면 더 높은 블록을 이용한다.
- 응용동작 : 대퇴사두근의 근력과 지구력, 협응 능력이 굉장히 뛰어난 사람에게는 이 운동이 너무 쉬울 수도 있다. 이런 경우, 양쪽 다리 모두 가능한 반복횟수를 늘인다. 또한 매번 10회 반복할 때마다 무릎을 최대한 구부리게 되는 끝 동작에서 10초씩 멈추든가, 양손에 덤벨을 들고 실시하는 등 여러 가지 응용 동작을 가미할 수 있다.
레그 컬은 기술적으로만 보면 무릎의 동작이 주가 되는 운동이다. 즉, 레그 컬의 동작은 무릎 관절에서만 이루어진다. 그러나 엄밀히 얘기하면, 레그 컬은 슬굴곡근을 키우는데 훌륭한 운동이며, 데드리프트나 굿 모닝 등 엉덩이 관절을 펴는 동작이 포함된 좋은 운동들을 하는데 많은 도움이 된다.
- 시작자세 : 레그 컬 머신에 엎드려서 운동 목적에 따라 한쪽 또는 양쪽 발목을 패드에 고정시킨다. 레그 컬 머신은 서서하거나 앉아서 하는 종류가 있으니 선호하는 머신을 이용하면 된다. 그러나 한번 머신을 선택하면, 운동 프로그램의 특정 단계가 끝날 때까지는 바꾸지 않는다. 예를 들어, 앉아서 한 주, 서서 한 주, 엎드려서 한 주 이런 식으로 머신을 섞어서는 안 된다. 왜냐하면 운동의 진행과정을 효과적으로 관찰할 수가 없기 때문이다.
- 실시동작 : 무릎을 구부려 중량을 들어올린다. 이 때 엉덩이를 들어올려 패드에 떨어지게 해서는 안 된다. 슬굴곡근이 완전히 수축한 상태에서 잠시 멈춘 뒤, 자세의 흐트러짐이 없이 조절하면서 천천히 내린다. 다음으로 슬굴곡근이 완전히 펴지면 다시 잠깐 멈춘 뒤 두 번째 반복에 들어간다.
- 시작자세 : 무릎 아래쪽이 의자의 끝에 잘 고정된 자세로 레그 익스텐션 머신에 앉는다(즉, 무릎 관절이 허공에 뜨지 않도록 주의한다). 발목 부분에 머신의 패드가 꼭 들어맞도록 발을 잘 위치시킨다.
- 실시동작 : 다리가 전체적으로 곧게 펴질 때까지 무릎을 쭉 편다. 무릎 관절 바로 위와 안쪽에서 대퇴사두근을 수축시키는데 집중하면서, 끝 자세에서 잠깐 멈춘다. 내측광근의 아래쪽 '눈물방울' 부분이 최대한 펴지도록 한다. 중량을 조절하면서 무릎을 다시 구부린다. 이때 무릎을 구부린 끝 자세에서도 중량원판이 닿으며 소리를 내지 않도록 잘 조절하면서 잠깐 멈춘다.
- 시작자세 : 패드는 양 무릎 위에 오도록 하고 발바닥의 도톰한 부분으로 발판을 딛은 자세로 시티드 가프 레이즈 머신에 앉는다(사진 없음).
- 실시동작 : 기본적인 카프 레이즈 운동의 설명에 나온 것처럼 뒤꿈치를 내렸다가 올린다.
- 시티드 카프 레이즈 머신이 없는 경우 : 일반 바벨이나 스미스 머신에 장착된 바벨을 이용할 수 있다. 이때는 허벅지에서 무릎 바로 위 부분에 바벨을 올려놓게 되는데, 피부를 보호하기 위해 반드시 바벨 아래 타월을 깔도록 한다. 또 사진에서 볼 수 있듯이, 양쪽 무릎 바로 위에 무거운 덤벨을 올려놓고 실시할 수도 있다.
14. 한발 스탠딩 카프 레이즈 (무릎과 발목 | 비복근, 가자미근)
- 시작자세 : 한쪽 발의 발가락들 바로 밑, 도톰한 부분으로 받침대나 계단을 딛고 뒤꿈치는 블록 바깥으로 띄운다. 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 발끝이 바닥이나 블록에 닿지 않도록 한다.
- 실시동작 : 종아리 근육들이 완전히 스트레칭 되는 느낌이 들 때까지 블록 밑으로 발꿈치를 낮춘다. 다음으로 발바닥의 도톰한 부분에 힘을 주어 발목 관절을 완전히 쭉 펴면서 종아리 근육을 수축시키고 다시 시작자세로 돌아간다. 먼저 한쪽 다리에 정해진 세트를 끝낸 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 발전동작 : 대부분의 경우, 체중 이외의 추가중량은 불필요하다. 하지만 체중만으로 부족하다고 생각한다면, 카프 레이즈 머신을 이용하거나 지지대를 잡지 않은 자유로운 쪽 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.
14. 덤벨 슈럭 : 1) 후면 슈럭 (수직당기기 | 승모근 위쪽, 그립 관련 근육)
- 시작자세 : 손바닥끼리 마주보도록 하고 양손에 덤벨을 들고 몸 옆으로 팔을 늘어뜨리고 선다. 발은 골반이나 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 머리는 곧게 펴거나 턱을 당겨 약간 앞으로 내민다.
- 실시동작 : 어깨를 축 늘어뜨렸다가 으쓱하는 동작과 함께 귀를 향해 최대한 높게 끌어올린다. 이때 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 어깨가 전방으로 돌면서 나오지 않도록 한다.
- 응용동작 : 손바닥은 후방을 향하도록 하고 덤벨을 엉덩이 뒤쪽으로 잡는다. 이렇게 하면 승모근이 양쪽 견갑골 하각을 서로 회전시키면서 가까워지도록 한다.
14. 덤벨 슈럭 : 2) 전면 슈럭 (수직당기기 | 승모근 위쪽, 그립 관련 근육)
- 시작자세 : 손바닥끼리 마주보도록 하고 양손에 덤벨을 들고 몸 옆으로 팔을 늘어뜨리고 선다. 발은 골반이나 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 머리는 곧게 펴거나 턱을 당겨 약간 앞으로 내민다.
- 실시동작 : 어깨를 축 늘어뜨렸다가 으쓱하는 동작과 함께 귀를 향해 최대한 높게 끌어올린다. 이때 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 어깨가 전방으로 돌면서 나오지 않도록 한다.
- 응용동작 : 손바닥은 몸통을 보게 하고 덤벨을 허벅지 앞쪽에서 잡는다. 이렇게 하면 양쪽 견갑골이 회전하면서 서로 멀어지면서 색다른 각도로 당기는 동작에 승모근이 동원된다.
본문, 그림 출처 : 도서 - 파워바디플랜
